wzrost 172 cm
waga 72 kg
staz 2 lata
obwod bicepsa 38,5
obwod uda 58
obwod klatki piersiowej 102
obwod tali 91
Posiadam dwuzmianowa prace,wiec cwicze raz rano a w nastepnym tygodniu popoludniu
Staram sie przestrzegac diety ale nie zawsze sie to udaje ze wzgledu na prace.
Plan ktorym wszczesniej cwiczylem byl split, dwa razy w tygodniu ta sama grupa miesniowa(4 miesiace), nie sprawdzil sie w 100 procentach.Mam nadzieje ze owy plan sprawdzi sie.Skonczylem cykl na creatynie(mono),bialku i booster przedtreningowy.Mam nadzieje,ze pomozecie skorygowac owy plan,podpowiecie jak zazywac suplementacje,moze wskazecie aby dokupic cos.
Poniedzialek
Plecy+ triceps
Plecy
podciaganie na drozku podchwytem 5s max
mc 4s 8-10
wioslawanie sztanki nachwytem 5s 10-12
przenoszenie hantli na lawce plaskiej 5 10-12
odwrotne rozpietki 5s 10-12
sztrugsy 5s 12
triceps
wyciskanie sztangi waskim chwytem 5s 10
wyciskanie francuskie siedzac sztanga lamana 5s 10
wyciskanie francuskie jednorac 4s 10
pompki w podporze tylem max 5s
sroda
klatka+ biceps
Wyciskanie sztangi skos 5s 10-12 pow
rozpietki skos 4s 10-12
wyciskanie sztangi plasko 5s 10-12
wyciskanie hatli glowa w dol 5s 10-12
biceps
uginanie hantelek stojac 5s 10-12
uginanie sztangi lamanej 5s 10-12
ugianie sztagi prostej modlitewnik nachwytem 5 10-12
piatek
Barki
wyciskanie sztangi lamanej z przed glowy stojac 5s 10-12
wyciskanie sztangi prostej zza glowy siedzac 5s 10-12
unoszenie hantli bokiem 5s 10-12
unoszenie hantelek w przod 5s 10-12
podciaganie sztagi wzdluz tulowia 5 10-12
sobota
Nogi+ przedramie
przysiady ze sztanga na barkach z przodu 5s 12-16
wykroki ze sztanga 4s 10-12
przysiady ze sztanga na barkach z tylu 5s 12-16
wspiecia na palce 5s 15-20
przedramie
unoszenie sztangi nachwytem 5s 10
uginanie nadgarskow nachwytem siedzac 5s 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24 lata
Waga: 72 kg
Wzrost: 172
Cel treningowy: uzyskanie beztluszczowej masy miesniowej,8kg
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: pokonywanie w pracy ok 10 km
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta,sztanga lamana,sztangielki,modlitewnik,lawka regulowana,lawka plaska drazek do podciagania
Dieta: Białko: 180 g
Węglowodany: 317 g
Tłuszcz: 74 g
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: activlab tribustallion ,olipm bcca xplode powder,dymatize super mass gainer