Artek145
Witam. Chciałbym prosić o sprawdzenie mojej diety. Układałem ją sam wertując długi czas różne fora i artykuły. Zacznijmy od danych:
Wiek 26
Wzrost 177cm
Waga 84kg (ważyłem ok 88kg zanim zaczołem aktualną diete)
typ budowy: endomorfik (czyli łatwo łąpe tłuszcz)
Cel redukcja
Troche o mnie:
Mój staż treningowy to ok 10 lat. Zaczołem trenować na siłowni mając lat 16 i trenuje do dzisiaj. Z różną intensywnością.Zależy co trenuje dodatkowo. Trenowałem judo, kick boxing a obecnie gram w futbol amerykański.W szczytowej formie ważyłem 94kg ale miałem sporo tkanki tłuszczowej. Obecnie Trenuje 4 razy w tygodniu. 2x siłownia i 2x futbol. Zdaje sobie sprawe że to mało odwiedzam siłownie porównując z tym że kiedyś cwiczyłem 6x w tygodniu ale czas już nie pozwala. Na codzień pracuje jako fizjoterapeuta ok 8-9h spędzam w pracy. Jest to praca na nogach gdzie cwicząc z ludzmi sam też spalam troche kalori.
Rozkłąd treningów:
poniedziałek: wolne
wtorek: siłownia
środa: wolne
czwartek: siłownia
piątek: wolne
sobota: trening futbolu
niedziela: trening futbolu
trening na siłowni trwa ok 1-2h w zależności co trenuje. Z racji że trenuje tylko 2x wszystkie partie rozłożyłem na 2 tygodnie ( w 1 tygodniu nogi i barki a w drugim klatke z bicepsem i plecy z tricepsem.
Trening futbolu można potraktowac jak aeroby interwałowe (dużo biegania z mocną intensywnością przeplata się z ustalaniem akcji przed zagrywką która trwa czasem nawet kilka minut)
Moją diete ustaliłem na dni treningowe i nietreningowe
Zapotrzebowanie kaloryczne ustaliłem na 2200kcal. Białka zjadam ok 2,2 (187gr.); tłuszczu 1 (85 gr) ;węgli 2 (170) na KG
jadam po 6 posiłków w któych inne sa proporcje B,W,T w zależności czy trenuje czy nie. Tak to wygląda:
Dzień treningowy
POSIŁEK B T W
1 31 21 30
2 31 21 30
3 31 21 30
4 31 0 40
5 31 0 40
6 31 21 0
Posiłek 4 to posiłek przed treningowy a 5 to potreningowy dlatego brak w nich tłuszczy.
Dzień nietreningowy
POSIŁEK B T W
1 31 14 50
2 31 14 40
3 31 14 30
4 31 14 30
5 31 14 20
6 31 14 0
Tak to mniejwięcej sie prezentuje.Dodam jeszcze że stosuje ta diete ok 4-5 tygodni i schudłem już z 88 na 84kg. Mieszcze sie w normie bo najwięcej spaliłem w pierwszym tygodniu bo ok 1,2 kg a w następnych już mniej niż 1kg więc nie paliłem masy mięśniowej.
Awięc moje posiłki wyglądaja następująco:
dzień treningowy:
Posiłek 1 8:00
płatki owsiane (35g)
mleko 0,5% (250g)
twaróg chudy (130g)
oliwa z oliwek (17g)
B-32, T- 20, W- 31, Kcal-435
Posiłek 2 11:00
TWARÓG CHUDY (140g)
JOGURT NATURALNY (80g)
CHLEB RAZOWY (15g)
OLIWA Z OLIWEK (18g)
JABŁKO (150g)
B-31, T- 20, W- 31, Kcal-438
Posiłek 3 14:00
Szynka z piersi indyka (70g)
ser żółty (50g)
Chleb razowy (65g)
OLIWA Z OLIWEK (10g)
B-31, T- 22, W- 27, K-432
Posiłek 4 (przed treningowy)17:00-18:00
twaróg chudy (140g)
Jogurt naturalny (100g)
Chleb razowy (30g)
jabłko (150g)
B-33, T- 3, W- 39, K-318
TRENING ok 19:00
Posiłek 5 potreningowy 21:00
Pierś kurczaka (140g)
Ryż biały (50g)
brokuły (100g)
B-35, T- 2, W- 40, K-327
Posiłek 6 ok 23:00-24:00
TWARÓG CHUDY (150g)
OLIWA Z OLIWEK (21g)
B-29, T- 21, W- 5, K-326
W dzień nietreningowy jem podobne produkty tylko w innych proporcjach> No ale napisze żeby już dokłądnie wszystko było
Posiłek 1 8:00
PŁATKI OWSIANE (40g)
MLEKO 0,5% (250g)
TWARÓG CHUDY (100g)
CHLEB RAZOWY (30g)
OLIWA Z OLIWEK (10g)
B-33, T- 15, W- 53, K-477
Posiłek 2 11:00
TWARÓG CHUDY (130g)
JOGURT NATURALNY (120g)
CHLEB RAZOWY (30g)
JABŁKO (160g)
OLIWA Z OLIWEK (10g)
B-32, T-13 , W-41 , K-416
Posiłek 3 14:00
PIERŚ KURCZAKA (140g)
RYŻ BRĄZOWY (40g)
MARCHEW (80g)
OLIWA Z OLIWEK (10g)
B-34, T-13, W-30, K-373
Posiłek 4 17:00
Szynka z indyka (80g)
Ser żółty (60g)
Chleb razowy (65g)
B-33, T- 15, W- 27, K-370
Posiłek 5 ok20:00-21:00
JAJKA CAŁE (2sztuki)
JAJKA BIAŁKA (4)
PŁATKI OWSIANE (25gr)
JOGURT NATURALNY (40)
B-33, T-14 , W-20 , K-340
Posiłek 6 ok 23:00-24:00
TWARÓG CHUDY 150
OLIWA Z OLIWEK 12
B-29, T-12 , W-5 , K-245
No i tak by to wyglądało. Strarałem sie wypisac jak najwięcej szczegułów. Dieta jak narazie działa. Chudne coraz mniej. Tak jak pisałem w 1 tyg ok 1,3 a potem już miej niż 1kg.Kiedy stane w miejscu nie wiem czy zmniejszyć znów ilośc kcal czy dorzucuć już aeroby. Narazie starałem sie zrzucić tłuszcz samą dietą. Myśle że lepszą opcją będą aeroby na rowerku stacjonarnym. Nie chciałbym zmniejszać więcej kcal ponieważ mam wrażenie że to troche za mało będzie jak na moją wage i aktywny tryb życia z racji ciągłego przemieszczania sie w pracy i ćwiczenia z ludzmi (ponieważ jestem fizjoterapeutą środowiskowym czyli jeżdze do domu pacjętów)więc jestem w ciągłym ruchu od godziny 9 do ok 19 + siłownia i trening futbolu. No ale prosze o opinie i porady jak to ma dalej wyglądac, Z góry dziękuje
Wiek 26
Wzrost 177cm
Waga 84kg (ważyłem ok 88kg zanim zaczołem aktualną diete)
typ budowy: endomorfik (czyli łatwo łąpe tłuszcz)
Cel redukcja
Troche o mnie:
Mój staż treningowy to ok 10 lat. Zaczołem trenować na siłowni mając lat 16 i trenuje do dzisiaj. Z różną intensywnością.Zależy co trenuje dodatkowo. Trenowałem judo, kick boxing a obecnie gram w futbol amerykański.W szczytowej formie ważyłem 94kg ale miałem sporo tkanki tłuszczowej. Obecnie Trenuje 4 razy w tygodniu. 2x siłownia i 2x futbol. Zdaje sobie sprawe że to mało odwiedzam siłownie porównując z tym że kiedyś cwiczyłem 6x w tygodniu ale czas już nie pozwala. Na codzień pracuje jako fizjoterapeuta ok 8-9h spędzam w pracy. Jest to praca na nogach gdzie cwicząc z ludzmi sam też spalam troche kalori.
Rozkłąd treningów:
poniedziałek: wolne
wtorek: siłownia
środa: wolne
czwartek: siłownia
piątek: wolne
sobota: trening futbolu
niedziela: trening futbolu
trening na siłowni trwa ok 1-2h w zależności co trenuje. Z racji że trenuje tylko 2x wszystkie partie rozłożyłem na 2 tygodnie ( w 1 tygodniu nogi i barki a w drugim klatke z bicepsem i plecy z tricepsem.
Trening futbolu można potraktowac jak aeroby interwałowe (dużo biegania z mocną intensywnością przeplata się z ustalaniem akcji przed zagrywką która trwa czasem nawet kilka minut)
Moją diete ustaliłem na dni treningowe i nietreningowe
Zapotrzebowanie kaloryczne ustaliłem na 2200kcal. Białka zjadam ok 2,2 (187gr.); tłuszczu 1 (85 gr) ;węgli 2 (170) na KG
jadam po 6 posiłków w któych inne sa proporcje B,W,T w zależności czy trenuje czy nie. Tak to wygląda:
Dzień treningowy
POSIŁEK B T W
1 31 21 30
2 31 21 30
3 31 21 30
4 31 0 40
5 31 0 40
6 31 21 0
Posiłek 4 to posiłek przed treningowy a 5 to potreningowy dlatego brak w nich tłuszczy.
Dzień nietreningowy
POSIŁEK B T W
1 31 14 50
2 31 14 40
3 31 14 30
4 31 14 30
5 31 14 20
6 31 14 0
Tak to mniejwięcej sie prezentuje.Dodam jeszcze że stosuje ta diete ok 4-5 tygodni i schudłem już z 88 na 84kg. Mieszcze sie w normie bo najwięcej spaliłem w pierwszym tygodniu bo ok 1,2 kg a w następnych już mniej niż 1kg więc nie paliłem masy mięśniowej.
Awięc moje posiłki wyglądaja następująco:
dzień treningowy:
Posiłek 1 8:00
płatki owsiane (35g)
mleko 0,5% (250g)
twaróg chudy (130g)
oliwa z oliwek (17g)
B-32, T- 20, W- 31, Kcal-435
Posiłek 2 11:00
TWARÓG CHUDY (140g)
JOGURT NATURALNY (80g)
CHLEB RAZOWY (15g)
OLIWA Z OLIWEK (18g)
JABŁKO (150g)
B-31, T- 20, W- 31, Kcal-438
Posiłek 3 14:00
Szynka z piersi indyka (70g)
ser żółty (50g)
Chleb razowy (65g)
OLIWA Z OLIWEK (10g)
B-31, T- 22, W- 27, K-432
Posiłek 4 (przed treningowy)17:00-18:00
twaróg chudy (140g)
Jogurt naturalny (100g)
Chleb razowy (30g)
jabłko (150g)
B-33, T- 3, W- 39, K-318
TRENING ok 19:00
Posiłek 5 potreningowy 21:00
Pierś kurczaka (140g)
Ryż biały (50g)
brokuły (100g)
B-35, T- 2, W- 40, K-327
Posiłek 6 ok 23:00-24:00
TWARÓG CHUDY (150g)
OLIWA Z OLIWEK (21g)
B-29, T- 21, W- 5, K-326
W dzień nietreningowy jem podobne produkty tylko w innych proporcjach> No ale napisze żeby już dokłądnie wszystko było
Posiłek 1 8:00
PŁATKI OWSIANE (40g)
MLEKO 0,5% (250g)
TWARÓG CHUDY (100g)
CHLEB RAZOWY (30g)
OLIWA Z OLIWEK (10g)
B-33, T- 15, W- 53, K-477
Posiłek 2 11:00
TWARÓG CHUDY (130g)
JOGURT NATURALNY (120g)
CHLEB RAZOWY (30g)
JABŁKO (160g)
OLIWA Z OLIWEK (10g)
B-32, T-13 , W-41 , K-416
Posiłek 3 14:00
PIERŚ KURCZAKA (140g)
RYŻ BRĄZOWY (40g)
MARCHEW (80g)
OLIWA Z OLIWEK (10g)
B-34, T-13, W-30, K-373
Posiłek 4 17:00
Szynka z indyka (80g)
Ser żółty (60g)
Chleb razowy (65g)
B-33, T- 15, W- 27, K-370
Posiłek 5 ok20:00-21:00
JAJKA CAŁE (2sztuki)
JAJKA BIAŁKA (4)
PŁATKI OWSIANE (25gr)
JOGURT NATURALNY (40)
B-33, T-14 , W-20 , K-340
Posiłek 6 ok 23:00-24:00
TWARÓG CHUDY 150
OLIWA Z OLIWEK 12
B-29, T-12 , W-5 , K-245
No i tak by to wyglądało. Strarałem sie wypisac jak najwięcej szczegułów. Dieta jak narazie działa. Chudne coraz mniej. Tak jak pisałem w 1 tyg ok 1,3 a potem już miej niż 1kg.Kiedy stane w miejscu nie wiem czy zmniejszyć znów ilośc kcal czy dorzucuć już aeroby. Narazie starałem sie zrzucić tłuszcz samą dietą. Myśle że lepszą opcją będą aeroby na rowerku stacjonarnym. Nie chciałbym zmniejszać więcej kcal ponieważ mam wrażenie że to troche za mało będzie jak na moją wage i aktywny tryb życia z racji ciągłego przemieszczania sie w pracy i ćwiczenia z ludzmi (ponieważ jestem fizjoterapeutą środowiskowym czyli jeżdze do domu pacjętów)więc jestem w ciągłym ruchu od godziny 9 do ok 19 + siłownia i trening futbolu. No ale prosze o opinie i porady jak to ma dalej wyglądac, Z góry dziękuje
Krzysztof Piekarz
