Mam 20 lat 180 cm i 75 kg wagi.
Maksymalnie wycisnę 80 kg.
Ćwiczę od 2 miesięcy.
Potrzebuję informacji odnośnie mojego treningu na domowej siłowni.
Oto mój plan ćwiczeń:
poniedzialek :klatka + triceps
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- prostowanie ramienia klęcząc i schylając się na ławce 12,10,10,8 powt.
Sroda : plecy + biceps
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga superseria
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12,10,10
piatek : barki + nogi bądź brzuch
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Chciałbym zapytać jakich ciężarów używać i jakie przerwy stosować pomiędzy seriami. Proszę również o jakieś dodatkowe wskazówki.