Dieta początkującego ektomorfika

To mój pierwszy post na tym forum i z początku prosiłbym o wyrozuumiałość.
Spotkałem w necie to forum i mam nadzieję na
Teraz do rzeczy. Na początek trochę danych o mnie.

Waga: 52-54kg
Wzrost: 178cm
Wiek: 18 lat
Typ budowy ciała: ektomorfik
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3177 kcal (nie wiem czy najlepiej to wyliczyłem i czy zgadza się ona z realnym zapotrzebowaniem)

Ze sportami siłowymi dopiero niedawno zacząłem mieć kontakt. Ogólnie prowadzę aktywny tryb życia tzn.:dużo gram w piłkę nożną, tańczę, gram w tenisa stołowego. Odzawsze byłem osobą chudą i zastanawiałem się dlaczego. Po przeczytanie kilkudziesięciu artykułów z SFD dowiedziałem się zę jestem ektomorfikiem i postanowiłem zmienić mój obecny wygląd. Niestety nie znam się na odżywianiu wystarczająco żeby ułożyć sensowny plan żywienia. Muszę także dodać, że w obecnym miejscu zamieszkania(bursa) jedzenie mam wykupowane. Na trening siłowy mogę sobie pozwolić dopiero o 19:30 i nie wiem czy nie jest to za późna pora.
Moja obecna dieta wyglądała następująco:
I posiłek 7:00
400ml mleka i 100g płatków kukurydzianych

II posiłek 10:30
2 bułki białe z mięsem ze śniadania(zaleźnie od dnia są to różne typy mięsa)

III posiłek 15:30
obiad zależnie od dnia

IV posiłek 19:00
kanapki z mięsem + sałatka


Chciałbym zwiększyć liczbę posiłków do 5 lub więcej. Nie wiem też jakie odżywki czy suplementy byłyby dla mnie najlepsze, ponieważ nigdy takowych nie zażywałem. Z góry dziękuje.

jezeli trening masz o 19.30 to posilek przedtreningowy jedz nie pozniej niz o 18.30.
Wg. mnie to zamalo posilkow przydaloby sie z 6 no przynajmniej 5 . Ale niemoge sie tu dopatrzec posilku potreningowego a to duzy bład.
Suplementy to uzupełnienie diety wiec najpierw poczytaj i uloz dobra diete ,a potem suple , ale wiem ze przydac Ci sie mogą węgle z duzym IG - carbo(pijesz po trenigu badz w czasie )

Poleceam :)

Jeżeli chcesz przytyć:


[[https://www.sfd.pl/temat240536]] - Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących!
[[https://www.sfd.pl/temat173140]] - Robimy mase - fakty nie mity by qaz
[[https://www.sfd.pl/temat315325]] - Dieta masowa dla "opornych"

.

Udało mi się skonstruować następujący plan:

Śniadanie I 7:00
Mleko 2%, płatki kukurydziane, jabłko, nasiona słonecznika

Śniadanie II 10:30
2 Bułki pszenne, 4 plastry mięsa, 2 plastry sera, nasiona słonecznika

III posiłek 12:30
Pierś z kurczaka, ryż brązowy, warzywa lub jakaś sałatka

Obiad 15:30

Posiłek godzinę przed treningiem 18:30
Sos spagethi, makaron, kiełbasa, warzywa

Posiłek godzinę po treningu 21:15
Kakao, bułki mleczne


Starałem się to ułożyć według moich zdolności kulinarnych, dostępności produktów i tych 3 poradników. Napewno da się tu jeszcze coś poprawić więc proszę o ocenę i komentarze do diety.

to poczytaj jeszcze trochę bio ten plan to dalej padaka .

Mam nadzieję że teraz stworzyłem coś sensowniejszego.

Śniadanie I 7:00
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 200ml
Serek wiejski 200g
Orzechy włoskie

Śniadanie II 10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Tuńczyk 100g(w dni treningowe)
Dorsz 100g(w dni nietreningowe)

Posiłek III 13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka z indyka 50g
3 jajka

Obiad 15:30

Posiłek V 18:00
Makaron 100g
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek

Trening 19:30
Soczki typu "Kubuś" i banany

Posiłek VI 21:00 (przed snem)
Twaróg 150g
Słonecznik 40g


Rozłożenie węglowodanów do białek do tłuszczy to mniej więcej 3:2:1