Jak mają wyglądać te ćwiczenia ?

Poczytałem podwieszone i wybrałem długofalowy plan


PON
WL 3-5 seri rozgrzewowych i 4x4
Dociskanie 100/3x3 /aktywne opuszczanie 110/2x2 (co tydzień +2,5-5kg)
Trzymanie sztangi na czas 115/20sekund x2 (co tydzień +2,5k-5kg
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4
Poręcze 6,6,6

ŚR
MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Dociąganie 100/3x3 /MC stojąc na podstawkach x/4x3serie (co tydzień +2,5-5kg)
MC na prostych nogach 6,6,6
Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie
Biceps dowolnie 3x10-6
Biceps dowolnie 3x10-6
Brzuch dowolnie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB
Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg)
Wolny przysiad z zatrzymaniem x/3x3
Ugignanie nóg 8,6,6,6
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch


Ale nie wiem jak wyglądają następujące ćwiczenia:

-Dociąganie 100/3x3 / MC stojąc na podstawkach x/4x3serie
-Trzymanie sztangi na czas
-Wolny przysiad z zatrzymaniem x/3x3

Może mi ktoś wytłumaczyć jak je zrobić ?


Zmieniony przez - Mosto w dniu 2011-03-26 20:08:32

wolny przysiad z zatrzymaniem 3x3 - robisz przysiad jak najwolniej potrafisz, na dole zatrzymujesz się na ok. 3s i potem w góre robisz tego 3 serie po 3 powt
trzymanie sztangi na czas 20s x2 - ktoś ci podaje sztange albo sam zdejmujesz i trzymasz przez 20 sekund, i tak 2 serie
dociąganie -

stawiasz sztange na podwyzszeniu, a więc skracasz ruch, 3 serie po 3 powt
mc stojąc na podstawkach -

tutaj odwrotnie, wydlużasz ruch poprzez dodanie podstawek pod nogami, za podstawki moze słuzyc obciązenie,

jeśli pomogłem daj soga, pozdrawiam!