Pon:Plecy+triceps
Plecy:
Podciąganie szerokim nachwytem 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wiosłowanie hantlą 4s
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4s
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantli 3s
Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Wtorek:Klatka+biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej:4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym:4s 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na skosie górnym:4s 12/10/8/6
Rozpiętki:4s 12/10/8/6
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
uginanie ramion z hantlami na przemian 3s
modlitewnik 3s
Śr:Wolne
Czwartek:
Barki+przedramię
Barki:Wyciskanie hantli siedząc 3s
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie hantli bokiem 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Szrugsy 4s z czego 2s hantlami,2 sztangą
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
Zwijanie linki z obciążeniem 3x
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s
Pt:
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanie nóg na atlasie 4s
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Wspięcia na palce w siadzie 4s
We wszystkich ćwiczeniach stosuję progresję.
We wtorek i piątek trenuję brzuch.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 56kg
Wzrost: 170cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 mies
Uprawiane inne sporty: kiedyś piłka nożna,wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: staram się trzymać
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie nic