1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5*15/12/8/8/6 (15 i 12 traktuje bardziej jako rozgrzewkę).
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4*8
3. Rozpiętki ławka skośna 3*10
1. Unoszenie sztangi prostej 5*12/10/8/8/8 (również pierwsze dwie serie jako rozgrzewkowe, zawsze w przypadku 5 serii tak robię).
2. Naprzemianstronnne unoszenie hantli z rotacją 4*8
3. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 3*10
Dzień 2: Barki/Nogi
1. Wyciskanie sztangi zza karku 5*15/12/8/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*8
3. Wznosy bokiem 3*10
1. Wyprost nóg na maszynie siedząc 5*15/12/8/8/6
2. Wypychanie na suwnicy (dół) 4*8
3. Wypychanie na suwnicy (góra) 4*8
4. Podciąganie podudzi leżąc na brzuchu 4*10
5. Wspięcia na palce na maszynie 4*25
Dzień 3: Plecy/Triceps
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5*15/12/8/8/6
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4*8
3. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym 4*10
4. Podciągania hantla w opadzie tułowia 4*8
1. Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 5*12/10/8/8/6
2. Wyprosty przedramienia stojąc 4*8
3. Wyprosty przedramienia na wyciągu 3*10
Przy treningu nóg jako pierwsze ćwiczenie były przysiady ze sztangą, jednak przy tym ćwiczeniu bardzo boli mnie kregosłup więc odpuściłem sobie, zdrowie przede wszystkim.
Z góry dzięki za ocenę i komentarze.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 96
Wzrost: 196
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Około 2 lata z częstymi przerwami
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Brak rozpisanej konkretnie diety, jednak stosuje sie do pewnych zasad itp.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak