FBW - konkretne pytanie.

Witam, cześć.

Wzrost: 181 cm
Waga: ~78 kg czystego mięsa
Sprzęt: Drążek w futrynie, jeden hantel z 10kg żeliwa i meble.
Cel: wzrost masy ramion (aktualnie jakieś patyczane 33 cm...)

Mam tu o to taki plan:

1. Przysiady z hantlem 10kg
2. Podciąganie na drążku podchwytem (opuszczanie wolne)
3. Pompki na pięściach
4. Pompki stojąc na rękach w oparciu o ścianę
5. Uginanie ramienia z hantlem 10kg
6. Pompki w podporze tyłem
7. Brzuszki ze skrętami

Robię 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń.

Pytanie brzmi: czy porusze w jakimś stopniu swój biceps tym treningiem?

Dobra, jeszcze jedno: Mam kontuzję stopy, czy jest sens tymczasowo tylko się podciągać, uginać ramiona i pompować w podporze tyłem?

"kontuzję" mógłbyś sprecyzować?

Nie rób pompek na pięściach/kostkach - czytałem, że w dłuższym okresie stosowania wpływają źle na kostki palców. Zresztą ja to bym na Twoim miejscu zmienił plan na trening Mawashiego z podwieszonych, bo to co tu wklejasz raczej średnio przypomina i spełnia założenia FBW.

A czy poruszysz biceps? Hmmmm... składa się na to wiele czynników, m.in. dobry plan, micha, regeneracja i oczywiście genetyka, ale jeśli porządnie potrenujesz, to za jakieś 2-3 miesiące po skończeniu pierwszego cyklu treningowego zobaczysz efekty, bo to sport dla wytrwałych, niestety.

pozdro

no podciaganie podchwytem i uginanie masz na bic, mozesz cos pokombinowac z młotkami i badz supinacja

Ja zawsze prawie robie pompki na kostkach. Ćwiczę MMA i trener gada że jak chcę mieć silniejsze kostki, to muszę jak najwięcej na kostkach ćwiczyć

Mam stłuczone śródstopie i to dosyć mocno, ale za kilka dni nie powinienem już czuć bólu więc będę mógł optymalnie trenować.

Pompki wolę na kostkach, bo bardziej czuję klate, niż barki i ramiona.

Co do mojego treningu to wydaje mi się, że to jednak jest FBW, no ale specjalistą nie jestem. Zwał jak zwał. Trenowałem już kiedyś tamtym treningiem podwieszonym i nie kopał mnie tak jak ten. Pytanie czy istnieje jakiś trening domatora, który mógłbym wykonywać z moim 'sprzętem', i który kładzie największy nacisk na ramiona? Poprosiłbym również o propozycję jakichś zamiennych ćwiczeń, żeby nie było nudno dla organizmu.

Jak juz to w Twoim przypadku domowe FBW, na bazie tego co robisz wygladac mogloby mniej wiecej tak:

1. Przysiady z hantlem trzymanym nad glowa oburacz 10kg
2. Podciąganie na drążku nachwytem
3. Pompki na pięściach - lepsze bylyby na poreczach
4. Pompki stojąc na rękach w oparciu o ścianę
5. Podciaganie podchwytem z podwieszonym na pasku hantlem bez opuszczania sie do pelnego zwisu tylko do momentu gdy ramiona sa rownolegle do podloza a biceps non stap napiety - broda dotyka min. drazka zeby zaliczyc podciagniecie
6. Pompki w podporze tyłem (mozna pominac jesli klate zrobisz na poreczach)
7. Dociaganie kolan do klatki w zwisie na drazku

Nie skupiaj sie bicepsie tylko bo przy wadze 78 kg i wzroscie 181 cm szalu gdzie indziej nie ma wiec trening calego ciala jak najbardziej jest ok.

Do tego dieta na mase i zaczniesz rosnac powoli.

Nie cwicz na maxa w seriach za wyjatkiem podciagania nachwytem. Trening 3x w tygodniu max. Miesnie musza miec czas by rosnac, a rosna kiedy odpoczywaja :)

Trenujesz jednym planem 6 - 8 tygodni bez wydziwiania, a beda jakies efekty.

a nie mozna zrobic jakiegos ciezszego FBW bo to mi wyglada na taki trening po ktorym nic by mi nie spuchlo, nie stosowalem wczesniej takiego fbw

Sprobuj tego najpierw a jak za lekko to prosze:

Przysiady zastap przysiadami na 1 nodze a pompki na piesciach pompkami na 1 rece.

ALbo idz na silownie i rob porzadne FBW z konkretnymi obciazeniami.