Plan Treningu do Oceny/poprawy

Witam, Prosił bym o poprawe mojego planu treningowego


1) Wtorek/ Klatka+Biceps+Przedramie
2) Czwartek/ Plecy+Triceps+Brzuch
3) Sobota/ Nogi+Łydki+Barki


*x4= 12-10-8-8

1) +Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leząć x4
-Wyciskanie sztangi (Skos Górny) x4
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej x4
-Rozpietki na ławce poziomej/lub Pompki na porenczach x4

+Biceps
-Uginanie przedramion ze sztanga z podchwytem na modlitewniku x3
-Ugianie przedramion ze sztangilekami stojąc uchwyt młotkowy x3
-Ugianie przedramion wycigów górnych w ,,bramie,, x3
-Ugianie przedramion podchwytem na wyciagu z drażkiem x3

+Przedramie
-Obracanie przedramion ze sztangielkami x4
-Zwijanie linki z ciezarkiem ,,zwijarka,, x4
-Ugianie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami (nachwyt) x4


2) +Plecy
-Martwy Ciąg x4
-Wiosłowanie Koncem sztangi x4
-Przyciagnie (wiosłowanie) klamer ,,rogów,, wycaigu dolnego x4
-Sciaganie drążka wyciagu górnego za głowe/na maszynie x4


+Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi siedzac/leząc oburacz x3
-Wyciskanie francsukie hantla jednoracz x3
-Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem/podchwytem x3
-Pomki w podpore tyłem////lub Pomki na poreńczach x3
-Dodatkowo = wyciskanie sztangi na ławce w waskim uchwycie x3


+Brzuch
-Kurczenie nog w zwisie na drązku/stojaku x3
-Skrety tułowia na ławce rzymskiej niskiej/wysokiej x4
-Skłony boczne ze sztangielka x4
-Skrety ze sztanga na barkach lub Unoszenie nog w lezeniu na ławce skosnej/płaskiej x3


3) +Nogi
-Przysiad ze sztanga na barkach x4
-Wypychanie nóg na suwnicy x4
-Prostowanie na maszynie nog siedzac x4
-Ugianie nóg na maszynie leząc x4
-Przywodzenie na maszynie /linki wyciagu (niewiadomo czy jest na silowni sprzet) x4


+Łydki
-Wspiecia na palce z sztangielkami/sztanga x4
-Odwrotne Wspiecia Stojąc x4
-Ośle wspiecia x4


+Barki
-Wycisaknie sztangi zza głowy /na maszynie x3
-Wyciskanie zolnierskie x3
-Unoszenie w opadzie /na maszynie/ w bramie x3
-Unoszenie sztangi w przód x3
- Arnoldki x2


Jak sie pewnie domyslam za duzo cwiczen? Zdaje sobie sprawe ze powinno byc na Partie duze (Uda plecy klatka) 12-16seri natomiast partie wspomagajace (biceps triceps barki) nie wiecej niz 9-12 seri


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2miesiace

Uprawiane inne sporty: Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: NIe

Zażywane suplementy: Nie

Zmieniony przez - Matss486 w dniu 2011-03-29 07:22:28

staż 2 miesiące to za szybko na trening dzielony. Fbw lub jakieś jego odmiany, Act.
trening:
klatka:
rozpiętki 16-12
wyciskania 12-6
bic :
Uginanie przedramion ze sztanga z podchwytem4s,Ugianie przedramion ze sztangilekami stojąc uchwyt młotkowy3s,sztangielki z supinacja2s,
za duzo 9serii wystarczy sztanga/sztangielki
przedramię:
2ćw wystarczą 16-12
plecy:
drążek? max 15-12
Wiosłowanie Koncem sztangi-podciąganie końca sztangi w opadzie.3s
Przyciagnie (wiosłowanie) klamer ,,rogów,, wycaigu dolnego-wiosłowanie sztanga w opadzie3s
Sciaganie drążka wyciagu górnego za głowe/na maszynie- szrugsy 4s 16-12
tric 9serii wystarczy
wyciskanie sztangi na ławce w waskim uchwycie,Wyciskanie francuskie sztangi siedzac,Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem po 3serie
nogi:
Wypychanie nóg na suwnicy - hack przysiady
Prostowanie na maszynie nog siedzac - wykroki
Przywodzenie na maszynie /linki wyciagu (niewiadomo czy jest na silowni sprzet) zrezygnuj
Łydki 3ćw po 3serie po 16-12
barki:
1ćw po 3 serie na głowe:
wyciskanie-przedni
unoszenie sztangielek stojąc bokiem-boczne 16-12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 16-12

Ok
Chciałem jeszcze się poradzić : jeśli wykonuje 4 serie danego ćwiczenia to czy w tych seriach, ciężar mogę pozostawić bez zmian, taki sam, czy jednak lepsze efekty osiągnę dokładając po każdej serii ciężar.(pare kg)
Oczywscie zmniejszając powtórzenie np. 12/10/8/8

Matss gdy zwiększasz ciężar wtedy trening jest typowo masowy robisz tzw. Piramidę wiec myślę ze gdy będzie tyle samo powtórzeń i ten sam ciężar to idzie bardziej pod rzezbe

Mhm ok, rozumiem.
Dzięki za odpowiedz.
Pozdrawiam