trening do poprawy priorytety klatka

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, Barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10,10,10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki - 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12,10,10

WTOREK - Nogi / brzuch / przedramiona
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach - 4x20

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej - 12,10,8,6
Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3x12
Pompki na poręczach - 3x max
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)

PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12,10,8
Wiosłowanie hantelką - 12,10,8
Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie - 12,10,8
Sztrugsy - 12,10,8
Martwy ciąg - 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10

SOBOTA, NIEDZIELA - WOLNE




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 90

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0,5

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: oriętacyjna

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie