Mam 21 lat.180cm wzrostu i .. 59-60kg wagi mimo ze potrafie zjesc naprawde duzo to i tak nic to nierobi :) a wiec jestem ektomorfikiem.Obliczylem ze potrzebuje kolo 3300 dziennego zapotrzebowaina kalorii i obliczylem jak powinny rozkladac sie bialka/tluszcze/ww .Ponizej moja dieta: (prosilbym o jakies wskazowki)
I sniadanie kolo 7:OO - Razem caly posilek: 453 kcal , B:22 , t:12 , ww:62
Kefir 2% tłuszczu
Chleb zwykły
Jaja kurze (60g) 120
Rodzynki suszone
Pomidor
II Sniadanie - Razem: B:24,T:25,WW:51 Godz.11
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Polędwica sopocka
Chleb żytni pełnoziarnisty
Margaryna zwykła
Słonecznik, nasiona
Jabłko
3 Posilek (przedtreningowy ale nei wiem czy w dzien bez treningu tez moge zrec to samo:P ): Razem: B:21 T:12 WW:80
4 Posilek(potreningowy) - to co wyzej,ale wolalbym zeby zaproponowano mi cos innego.. i czy moze byc tylko gainer? (jak tak to jaki).
Kolacja - Razem:
Kotlet schabowy panierowany
z frytkami Raze: B:30,T:48,W:kolo 30 jak za malo to najwyzej jakies warzywko..
Ostatni posilek przed snem: B:25,T:16,WW:67
Ser twarogowy półtłusty
Oliwa z oliwek
Pomidor
Morele suszone
Ogolem: 3500kcal. B:142 , T:126 , WW:420
I w zwiazku z tym mam nastepujace pytania:
Ile czasu przed snem jesc ostatni posilek?
Czy zawartosc BTW w przeciagu dnia jest do przyjecia czy czegos za malo/za duzo.
Czym mozna zastapic posilek potreninowy i co jesć(to samo moze byc?) w dzien bez treningu.
Jaki suplementy/witaminki moglbym brac aby zwiekszyc efekty (jakies omega3 czy inne specyfik)
Moj trening wyglada nastepujaco 3x w tyg:
Martwy ciag 3x8
Wypychanie ciezaru na suwnicy (nogi) 3x8
Wyciskanie sztangi na plasko 3x8
Wyciskanie hantli na siedzaco(barki)) 2x12
Wyciskanie francuskie hantla lezac(triceps) 2x12
unoszenie sztangi stojac (biceps) 2x12
Mam nadzieje ze tening jest ok bo podpasowany pod moja silownie.
Czekam z neicierpliwoscia na odpowiedz:D bo chce sie zabrac za prace :D