bob600
Witam!
Po dwóch latach przeglądania forum to będzie mój pierwszy post
Tak więc przygodę z siłownią zacząłem ponad 2 lata temu, lecz ostatni rok to był rok stracony - mój trening był niesystematyczny, a dodatkowo częstym bywalcem w moim organizmie był alkohol. Systematyczny trening rozpocząłem od grudnia zgodnie z planem FBW. Po 4 miesiącach ćwiczeń postanowiłem wziąć się za odżywki. Zakupiłem Kreatynę Olimpu Mega Caps 1250mg, TREC L-Glutamine micronized T6 caps, HI-TEC NUTRITION Amino Anabol oraz białko serwatkowe Ostrowia. Chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy, który zakłada trening siłowy 3 razy w tygodniu oraz w dzień bez ćwiczeń siłowych jakieś aeroby: bieganie lub jazda na rowerze.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 77
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2 (pierwszy rok dość ostro ćwiczyłem, drugi tak jak pisałem wcześniej)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka (bez regulacji, więc skos odpada), hantle, gryf łamany, gryf prosty, obciążenie 90kg
Dieta : będzie, jeszcze nie wybrałem żadnej
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : wcześniej: witaminy, białko, carbo; w planach: kreatyna, glutamina, bcaa, białko
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem
Oto mój plan:
Poniedziałek (klata+tricepsy)
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/8
- wyciskanie wąskie 10/10/8/8
- rozpiętki 12/12/10/8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/8/6
Tricepsy
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10
- pompki w podporze tyłem 10/10/8
Środa (nogi+braki)
Barki
- arnoldki 12/10/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
- unoszenie ramion w przód przed sztangą 12/10/8
Nogi (tu jest problem ponieważ większość ćwiczeń robi się na maszynach, a takich nie posiadam, więc liczę na waszą pomoc w doborze)
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
- wysoki step ze sztangą 10/10/8/8 <-- nigdy tego nie robiłem
- przysiady wykroczne 10/10/8
- wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8
- martwy ciąg na prostych nogach 10/10/8
Piątek (bicepsy, plecy)
Plecy (niestety podciągania nie mogę robić, bo ostatnio rozwalił się drążek)
- wiosłowanie sztangą 10/10/10/8
- martwy ciąg 10/10/8/8
- szrugsy 12/12/10/10
- podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/10
Bicepsy
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6
Dodatkowo w każdy dzień treningowy będę ćwiczył brzuch według planu ABS II.
Suplementy mam zamiar przyjmować:
DT: 4 tabletki (5g) kreatyny od razu po przebudzeniu i 4 tab. po treningu
2 tab glutaminy z kreatyną rano, 8 od razu po treningu i 2 przed snem
wg. tego co czytałem bcaa się bierze 1tab na 10kg masy ciała, więc wychodzi 7tab na 20 min przed treningiem i 7 po treningu
NDT: 4 tab krety po przebudzeniu i 4tab w porze treningu
2 tab gluty 3 razy dziennie
z bcaa zbytnio nie jestem pewien, myślałem żeby brać 7tab przed jazdą na rowerze lub bieganiem i 7 po, ale mogę się mylić
Diety jeszcze nie wybrałem, więc nie wiem jak będę brał białko.
To teraz jestem ciekaw co sądzicie i moim treningu, bo jestem przekonany, że dużo jest w nim błędów. Może macie jakiś ciekawszy trening dla mnie, bo powiem szczerze, że obecnie mam bardzo dużo czasu wolnego i byłbym w stanie nawet codziennie ćwiczyć.
Wydaję mi się, że to wszystko o czym powinienem napisać, jeśli o czymś zapomniałem to dajcie znać :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 77
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (bez regulacji, więc skos odpada), hantle, gryf łamany, gryf prosty, obciążenie 90kg
Dieta: jeszcze brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna
Po dwóch latach przeglądania forum to będzie mój pierwszy post
Tak więc przygodę z siłownią zacząłem ponad 2 lata temu, lecz ostatni rok to był rok stracony - mój trening był niesystematyczny, a dodatkowo częstym bywalcem w moim organizmie był alkohol. Systematyczny trening rozpocząłem od grudnia zgodnie z planem FBW. Po 4 miesiącach ćwiczeń postanowiłem wziąć się za odżywki. Zakupiłem Kreatynę Olimpu Mega Caps 1250mg, TREC L-Glutamine micronized T6 caps, HI-TEC NUTRITION Amino Anabol oraz białko serwatkowe Ostrowia. Chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy, który zakłada trening siłowy 3 razy w tygodniu oraz w dzień bez ćwiczeń siłowych jakieś aeroby: bieganie lub jazda na rowerze.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 77
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2 (pierwszy rok dość ostro ćwiczyłem, drugi tak jak pisałem wcześniej)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka (bez regulacji, więc skos odpada), hantle, gryf łamany, gryf prosty, obciążenie 90kg
Dieta : będzie, jeszcze nie wybrałem żadnej
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : wcześniej: witaminy, białko, carbo; w planach: kreatyna, glutamina, bcaa, białko
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem
Oto mój plan:
Poniedziałek (klata+tricepsy)
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/8
- wyciskanie wąskie 10/10/8/8
- rozpiętki 12/12/10/8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/8/6
Tricepsy
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10
- pompki w podporze tyłem 10/10/8
Środa (nogi+braki)
Barki
- arnoldki 12/10/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
- unoszenie ramion w przód przed sztangą 12/10/8
Nogi (tu jest problem ponieważ większość ćwiczeń robi się na maszynach, a takich nie posiadam, więc liczę na waszą pomoc w doborze)
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
- wysoki step ze sztangą 10/10/8/8 <-- nigdy tego nie robiłem
- przysiady wykroczne 10/10/8
- wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8
- martwy ciąg na prostych nogach 10/10/8
Piątek (bicepsy, plecy)
Plecy (niestety podciągania nie mogę robić, bo ostatnio rozwalił się drążek)
- wiosłowanie sztangą 10/10/10/8
- martwy ciąg 10/10/8/8
- szrugsy 12/12/10/10
- podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/10
Bicepsy
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6
Dodatkowo w każdy dzień treningowy będę ćwiczył brzuch według planu ABS II.
Suplementy mam zamiar przyjmować:
DT: 4 tabletki (5g) kreatyny od razu po przebudzeniu i 4 tab. po treningu
2 tab glutaminy z kreatyną rano, 8 od razu po treningu i 2 przed snem
wg. tego co czytałem bcaa się bierze 1tab na 10kg masy ciała, więc wychodzi 7tab na 20 min przed treningiem i 7 po treningu
NDT: 4 tab krety po przebudzeniu i 4tab w porze treningu
2 tab gluty 3 razy dziennie
z bcaa zbytnio nie jestem pewien, myślałem żeby brać 7tab przed jazdą na rowerze lub bieganiem i 7 po, ale mogę się mylić
Diety jeszcze nie wybrałem, więc nie wiem jak będę brał białko.
To teraz jestem ciekaw co sądzicie i moim treningu, bo jestem przekonany, że dużo jest w nim błędów. Może macie jakiś ciekawszy trening dla mnie, bo powiem szczerze, że obecnie mam bardzo dużo czasu wolnego i byłbym w stanie nawet codziennie ćwiczyć.
Wydaję mi się, że to wszystko o czym powinienem napisać, jeśli o czymś zapomniałem to dajcie znać :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 77
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (bez regulacji, więc skos odpada), hantle, gryf łamany, gryf prosty, obciążenie 90kg
Dieta: jeszcze brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna
Krzysztof Piekarz
Xian
