FBW - ocena , masa , apokalipsa

Plan do oceny :

a.

Przysiad ze sztanga z tylu - 3x12
Wypychanie na suwnicy nogami 2x12

wspiecia na palce 3xmax

wioslowanie sztangielkami 3x 10(na strone)
przyciaganie drazka na maszynie do klatki 2x 12

Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x12
pompki na poreczach 3xmax

wyciskanie sztangi w siadzie z za głowy 2xmax
wznosy sztangielek bokiem 2xmax

uginanie ramion ze sztanga 2x 10
uginanie ramion chwytem mlotkowym w staniu 2x10

francuskie wyciskanie lezac 2x10
przyciaganie drazka na maszynie (triceps) 2x10


b.

prostowanie nog na maszynie 3x10
wykroki 2x10 na noge

wspiecia na palce w siadzie ze sztanga 2x max

martwy ciag 3x12
przyciaganie drazka do plecow w siadzie 2x12

wyciskanie na skosie + 3x12
wyciskanie hantli płasko 3x10

wyciskanie hantli nad glowe w siadzie 3xmax
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x max

uginanie ramion chwytem zwyklym 2x 12
uginanie ramion w siadzie od kolana 2x8 na reke

wyciskanie sztangi waskim uchwytem 2x10
francuskie wyciskanie w siadzie 2x10


-------------------
Brzuch - ABS 2

Płeć : men.

Wiek :17

Waga :64

Wzrost :190

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 4 mies.

Uprawiane inne sporty : siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta : jest/koloryczna

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy : gainer Winner 14

Ostatnio przerabiany plan: Split 3x tyg

Jak na 4 miesiące stażu plan zdecydowanie za ciężki. Za dużo ćwiczeń i serii.
Przy FBW
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
Uwzględnij to i popraw.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Przysiad
RDL
wycisk leżąc
wiosło
wycisk stojąc
podciąganie podchwytem

wszystko w 3 seriach

@gandi87 i kazdeg dnia to samo? 4x w tygodniu?

3x w tyg. dzień odpoczynku się należy.

Ewentualnie możesz napisać sobie zestaw B

A ty zestawie od Gandiego wyrzucił bym wiosłowanie ( bo już jest podciąganie ) i dał coś na trica, wyciskanie francuskie czy dipsy.

Nie ma najmniejszego sensu wrzucać kolejnego zastawu.
Wiosło a drążek to zupełnie różne ćwiczenia.
O dodatkach pomyśli jak poprawi swoją wagę, bo póki co musi zająć się podstawami które najszybciej zbudują masę oraz siłę.