Klata:
Wyciskanie leżąc 4x12-1
Wyciskanie szkangielek lekki skos 4x12-8
Rozpiętki/brama 4x12-10
Biceps:
Łamana stojąc 3x12-10
Sztangielki stojąc 3x12-10
Modlitewnik 4x10
Wtorek wolne
Środa
Plecy:
Wiosłowanie sztangą nadchwytem 4x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x12-8
Przyciąganie drążka w szetokim uchwycie 4x12-8
Martwy/wyprosty tułowia 3x12
Triceps:
wyciskanie wąskim uchwytem 3x10-8
Francuskie 3x12-8
Prostowanie na wyciągu 3x12-10
Czwartek wolne
Piętek
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc: 4x12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12-10
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x10
Nogi:
Przysiady 4x12
Prostowanie na maszynie 3x10
Uginanie na maszynie 3x10
Wspiecia na palce 3x12-...
Sobota wolne
Niedziela wolne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: Jakaś tam jest.
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Białko:D