Poczatkujacy - Pomoc?

Cześć, chciałem zapytac czy jest jakas mozliwosc, zeby mi ktos ulozyl plan treningoey ktory bylby najbardziej efektowny?

Interesuje mnie plan tylu PBW ktory jest chyba najbardziej efektowny dla poczatkujacych.

Nie interesuja mnie linki do roznych tematow ktore moglyby mi pomoc samemu sobie ulozyc plan, bo tam raczej sa aby przyklady, a nie trening ktory by byl najlepszy. :)

Co do przykladow to mam o taki Przyklad i zalezaloby mi na tym, zeby mi ktos z tego co tu mam zrobil cos co bedzie w 100% efektowne na zbudowanie masy i wyzezbienie ciala :)

Oto i on :
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jestem zdeterminowany do zrobienia czegos z siebie wiec Wysilek mnie nieprzeraza i moge spedzac na silowni nawet po 3h dziennie o ile to konieczne.

Chodzilem juz na silownie, ale zaledwie miesiac i to jakies 4 miesiace temu, wiec nie mam za duzego doswiadczenia a teraz kupilem poki co karnet na 3 miesiace, wiec cos z tego powinno byc.

Zalezy mi na waszej pomocy, dziekuje. :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 177

Cel treningowy: Żeźna i Masa

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: Zadnego konkretnego

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silownia

Dieta: Do ulozenia, poki co brak.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Whey 95

nogi > plecy > klatka > barki > biceps > triceps > dodatkowe. W tej kolejności polecam robić FBW

Tylko co za problem wybrać złożone lifty na każdą partie i skleić w całość?

1.Przysiad tylny 5*6p prog.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*6 prog.
3.Wiosłowanie sztangi 4*6p /prog.
4.Push press 4*6p/prog.
5.Pompki na poręczach z obc. 4*6p /prog.
6.Uginanie z prostym gryfem 4*6p/prog.

I to jest fbw a nie pbw...

Literowka, mialo byc FBW.
A jak mam dobrac ciezar? 6 powtorzen to raczej nie jest duzo, wiec ciezar pewnie tez ma bycwiekszy jak 10 kg?
Z tego co pamietam to trener em, zalecal mi ciezar okolo 20 kg, do 15-20 powtorzen, ale nie wiem co tam dla mnie kombinowal wiec juz nie wiem co gdzie i do czego.
jestem nowicjuszem i probuje sie czegos dowiedziec xd
Zeby pozniej nie bylo, ze cos zle narobilem i zmarnowalem czas

On ćwiczy miesiąc, zajeździ się ;p Ja bym obciął z serii na 1-4 3 serie 5-6 2 serie, przedział powt 8-12 z tym samym ciężarem w każdej serii. Takie jest moje zdanie.
Ciężar dobieraj taki żebyś mógł wykonać tyle powtórzeń w serii ile masz wykonać i ani jednego więcej - na więcej masz już nie mieć siły ;) W zasadzie może lepiej by było zostawiać te 1 czy 2 powtórzenia w zapasie ale na początku ciężko wyczuć ten moment - jak umiesz to wyczuć to możesz tak robić. Jak dasz rade podnieść te 12 razy czy więcej w ostatniej serii - na następnym treningu dorzuć ciężaru. I znowu dążysz żeby dojść do 12. Tak w kółko.
Uważaj na to żeby trzymać odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń, ale jak masz trenera i jesteś na publicznej siłowni to zawsze możesz poprosić kogoś żeby rzucił na Ciebie okiem czy dobrze robisz - jak nabierzesz dobrych nawyków od początku to nie będziesz miał problemów z kontuzjami.