Zmiana treningu po 3 miesiącach Split, partia 2x/tydzień, prośba o ocenę.

Witam,

Po moich półrocznych zmaganiach na siłowni nadszedł czas na zmianę treningu. Przez pierwszy miesiąc mojej przygody na siłowni ćwiczyłem treningiem ogólnorozwojowym 3 razy w tygodniu, później za radą adzika (za co serdecznie dziękuję) ćwiczyłem treningiem [https://www.sfd.pl/temat414311] <- Split, partia 2x/tydzień. Tym systemem ćwiczyłem trochę ponad cztery miesiące, z dwoma 2 tygodniowymi przerwami.Zamierzam dalej chodzić na siłownie 4 razy w tygodniu, ale z podziałem na trzy treningi. Będzie to wyglądało tak:
A - plecy, biceps
B - klatka, triceps, brzuch
C - nogi, barki

Poniedziałek - A
Wtorek - B
Środa - basen/piłka nożna
Czwartek - C
Piątek - A
Sobota - wolne
Niedziela - squash
Poniedziałek - B
...
itd.

Konkretnie spłodziłem coś takiego:

A - plecy, biceps

MC 12 10 8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12 10 8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8
SZRUGSY 3 x max

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (wąsko) 12 10 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (szeroko) 12 10 6

B - klatka, triceps, brzuch

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8
POMPKI NA PORĘCZACH 3 x ? (nigdy nie robiłem i nie wiem ile dam radę)

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12 10 8

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 15
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 10
SKŁONY BOCZNE 3 x 15

C - nogi, barki

trening nóg by WODYN

A)
przysiad z podwójnym dnem
20kgx5, przerwa tylko na zmiane ciezaru
25kgx5, przerwa tylko na zmiane ciezaru
30kgx5, przerwa tylko na zmiane ciezaru
itd dokladasz 5kg co serie. przerwa tylko na zmiane ciezaru
AZ DO CIEZARU Z KTORYM NIE WYROBISZ 5 POWT

B)
wspiecia na palce ze sztanga stojac
1 seria - dokladasz 20kg do ostatniej serii przysiadu, robisz 20 powt
2 seria - dokladasz 40kg do ostatniej serii przysiadu, robisz max ilosc powtorzen , ile fabryka dała, nie musza byc pełne byles nie mógł juz na koniec pięt od podłogi na milimetr oderwać %-0

C)
uginanie nóg 5x5 tempem 4 sekundy do gory i 4 sekundy do dołu

D-A) przysiady z podwojnym dnem [tak znowu to samo zeby uklad nerwowy dobrze zapamietał ruch]

20kgx10, przerwa tylko na zmiane ciezaru
25kgx10, przerwa tylko na zmiane ciezaru
30kgx10, przerwa tylko na zmiane ciezaru
itd dokladasz 5kg co serie. przerwa tylko na zmiane ciezaru
AZ DO CIEZARU Z KTORYM NIE WYROBISZ 10 POWT


WYCISKANIE HANTLI Z PRZED GŁOWY 12 10 8
WZNOSY NA BOKI 12 10 8
PODCIĄGANIE HANTLI Z PRZED GŁOWY 12 10 8

Dodatkowo chciałbym 2-3 razy tygodniowo robić trening interwałowy na rowerku, tylko tutaj mam wątpliwości czy mogę go robić od razu po treningu siłowym?

Bardzo proszę o wszelką krytykę, rady, spostrzeżenia, korekty. Szczególnie osoby, które pomagały mi w ułożeniu poprzedniego planu. Z góry dzięki.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 77

Wzrost: 174

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna/squash

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, ale będzie białko do uzupełnienia diety i może BCAA

Chcesz katować się aż do załamania mięśniowego, a to nie jest najlepsze dla mięśni...

A mógłbyś konkretniej?

Wspięcia na palcach myśle, że póki co możesz robić bez obciążenia. Brakuje mi w Twoim treningu martwego ciągu. Wiele osób nie poleca początkowym robienia tego ćwiczenia ze względu na łatwość załapania kontuzji jak nie ma się dobrej techniki lub dobierze się za duże obciążenie. Jest to jednak podstawowe ćwiczenie na plecy i nie zastąpisz go żadnym innym, pomijająć już fakt, że przy wykonywaniu tego ćwiczenia wydziela się naturalny testosteron co wpływa na lepsze efekty całego ciała. Możesz spróbować robić te ćwiczenie najpierw na małych obciążeniach by nauczyć się techniki i pod okiem kogoś doświadczonego. Na siłowni napewno ktoś Ci pokaże jak się to ćwiczenie wykonuje jak spytasz.
Pamiętaj też, że po treningu pleców biceps już jest zmęczony, więc nie katuj go za bardzo. To samo tyczy się klatki piersiowej z tricepsem.
A co do tych przysiadów ze sztangą z przerwami tylko na zmianę obciążenia to sam chętnie spróbuje :D

Zmieniony przez - Gondzik w dniu 2011-04-04 14:56:20

A przeczytaj mój plan na plecy jeszcze raz :)

Ponawiam prośbę o ocenę mojego planu, szczególnie osoby, które pomagały mi w układaniu poprzedniego planu.

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2011-04-04 18:00:42

podbijam

przepraszam, nie zauważyłem

Ponawiam prośbę o sprawdzenie planu treningowego.

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2011-04-07 09:50:29

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2011-04-08 22:20:58