Jeśli ktoś miałby ochotę mi pomóc w utworzeniu dobrego planu to proszę o opinie i jeśli potrzeba to poprawki.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 98
Wzrost : 188
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : rok i 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : Czasem biegam.
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : brak
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : mam zamiar zrobić cykl na kreatynie
Poniedziałek
Klatka 4 ćwiczenia po 4 serie,12,10,8,6 powtórzeń z dołożeniem ciężaru
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Biceps 3 ćwieczenia po 4 serie (zależy od ćwiczenia) po każdej serii dołożenie ciężaru.
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10 na ręke,9,8,6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12,10,8,6
Środa
Plecy 4 ćwiczenia po 4 serie 12,10,8,6 z dołożeniem ciężaru
1."MARTWY CIĄG"
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Przód
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Tył
Triceps 3 ćwiczenia po 4 serie 12,10,8,6 z dołożeniem ciężaru
1.POMPKI NA PORĘCZACH
2.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
3.SCIĄGANIE LINEK
Piątek
Nogi 4 ćwiczenia po 4 serie 12,10,8,6 z dołożeniem ciężaru
1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
+ Łydki
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Barki 4 ćwiczenia po 4 serie 12,10,8,6 z dołożeniem cięzaru
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Sztruksy
4.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
+2 razy w tygodniu zrobie przedramie 4 serie.
+Brzuch zawsze po treningu 3 ćwiczenia po 4 serie.
Zmieniony przez - avanti0 w dniu 2011-04-04 21:50:03
Zmieniony przez - avanti0 w dniu 2011-04-04 23:07:24