Poniedziałek - klatka, biceps
Środa - barki, nogi
Piątek - plecy, triceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
3.Rozpiętki na skosie + 3x8
4. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 2x8
PLECY
1.Wznosy barków Strugsy 3x8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3.Wiosłowanie sztangielką 3x8
BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
3.Wyciskanie żołnierskie 3x8
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8
TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedziąc 4x8
2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 3x8
NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10