Trening do oceny

Witam! Znalazlem nastepujacy trening na forum z 2005r, jednak jego autor nie doczekal sie oceny.

O mnie: 2 lata cwiczen, z czego 1.5roku w niewiedzy <-czyt. czas zmarnowany. Aktualnie mam "diete" ale nie jakas profesjonalna bo poprostu nie mam mozliwosci, jednak przytylem juz 6kg przez miesiac-poltora :). Nigdy nie bralem odzywek a juz napewno nie bralem srodkow dopingujacych. To tak powierzchownie, prosze jedynie o ocene tego treningu.

PONIEDZIAŁEK-Biceps , Triceps
Biceps,Triceps:
-Uginanie ze sztanga // Wyciskanie w wąskim chwytem -4serie(10,8,6,4)
-Uginanie ze sztangielkami // Wyciskanie francuskie leżąc -4serie(10,8,6,4)
-Uginanie ze sztangielkami lawka skośna // Prostowanie na wyciągu -3serie(12,10,8)
-Uginanie ze sztangielka w oparciu o kolano // Prostowanie jednoracz w opadzie -2serie(15)
WTOREK-Barki , Nogi
Barki:
-Wyciskanie sztangielek -4serie(12,10,10,8)
-Unoszenie ramion na bok siedząc -3serie(10,10,10)
-Podciąganie sztangi do brody -3serie(10,10,10)
-Wyciskanie sztangi siedząc z klatki -4serie(12,10,8,8)
Nogi:
-Przysiady ze sztangą -4serie(12,10,8,6)
-Przysiady wykroczne -3serie(20,16,12)
-Nożyce -3serie(16,12,8)
-Wspięcia na palcach stojąc -4serie(20,18,18,16)
-Wspięcia na palcach siedząc -3serie(20,16,12)

ŚRODA-Dzień Wolny

CZWARTEK-Plecy , Biceps , Przedramię
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie -3serie(12,10,8)
-Podciąganie sztangielki w opadzie -4serie(12,10,10,8)
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki szeroki uchwyt -3serie(12,10,10)
-Podciąganie sztangielek w leżeniu -3serie(12,10,8)
Biceps:
-Uginanie sztangielek w oparciu o kolano -4serie(12,10,10,8)
-Uginanie ramion sztangielkami stojąc -3serie(12,10,8)
PIĄTEK -Klatka , Triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -4serie(12,10,8,6)
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej -4serie(10)
-Rozpiętki na ławce poziomej -4serie(12,10,10,8)
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu -2serie(12,10)
-Pompki -3serie(12,10,10)
-Francuskie wyciskanie sztangi siedząc -4serie(12,10,10,8)

Czy ten plan nadaje sie na budowe masy z priorytetem na miesnie ramion? Do tego zapytam jeszcze jak moglbym zastapic prostowanie ramion na wyciagu?

W najblizszym czasie sam uloze trening w oparciu o art "MASA", chyba ze ten bedzie dobry to nie bede musial :). Dzieki z gory, pozdro!

Zmieniony przez - arasso12 w dniu 2011-04-11 15:33:20

Wypełnij ankietę działu.

Czy ten plan nadaje sie na budowe masy z priorytetem na miesnie ramion?

Zalozenie dobre, realizacja fatalna.

Prosimy jednak o ankiete, bo prawie nic o Tobie nie wiemy, oprocz oczywiscie tego, ze poltora roku podobno zmarnowales (mala sugestia: tak wiec moze tutaj tkwi przyczyna slabych ramion, a moze jednak z racji tego, ze podobno dopiero od szesciu miesiecy cwiczysz poprawnie, cale cialo wymaga uwagi?)

Znaczy z tym ze poltora roku na marne, moze troche przesadzam... Niby skok sily na klatce byl o jakies 30kg, ogolem wyglad mi poszedl bezapelacyjnie. Piszac to mialem bardziej na mysli stosunek czasu cwiczen do efektow - bo co ja sie nie nasluchalem o znajomych co w rok nacwiczyli 40cm w lapie itd, moze poprostu mam nie te geny :(. Oczywiscie 0 diety mialem - 3 posilki na dzien, bledy w technice. Poprostu glupota, jednak nie zaluje nawet tego jezeli pomysle ze mialbym siedziec na krzesle przed kompem.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: arasso12
PŁEĆ: chlop
WIEK: 18lat
WZROST: 183cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: wiecej niz 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29cm +/-
OBWÓD BICEPSU: 36cm +/-
OBWÓD ŁYDKI:41cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD BIODER:98cm jezeli dobrze mierze
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:106-107cm
OBWÓD BARKÓW:117-118cm
OBWÓD NADGARSTKA:17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:26cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 83.5kg


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: robie aby robic ciezarem 50kg*12
MARTWY CIĄG: nie robie wiec nie wiem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 63-5kg*12
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 45kg*12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 37kg *12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE masa z priorytetem na lapy/barki
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : tyle ile bedzie trzeba, ale raczej do wakacji max

POPRZEDNIO ROBIŁEM trening 3cm w lapie w 30dni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
drazek, modlitewnik, mozliwosc robienia pompek na "poreczach"

****DIETA*************************************************

Dieta... Podalem ostatnio tu diete na swoje mozliwosci i zostalem zrownany z gleba. Pogadalem z bratem po awf i odziwo ta dieta niewiele zmieniona przynosi pozadane skutki... Nie wiem dokladnie ile bialka i wegli na kg ale bialko to bedzie ze 2g/kg ciala i weglowodanow mysle ze podobnie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie.

***************************************************************


Zmieniony przez - arasso12 w dniu 2011-04-11 20:42:30

Zmieniony przez - arasso12 w dniu 2011-04-12 18:18:10

Cale cialo wymaga jednakowego skupienia, silowo bardzo slabo to wszystko wyglada, natomiast najgorzej wypada sila nog.

Dlaczego przysiady "robisz aby robic", do tego tak malym ciezarkiem? No i sprawa rownie wazna - dlaczego w ogole nie wykonujesz martwego ciagu?

Dobra dieta + trening fbw trzy razy w tygodniu + regeneracja.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-12 19:10:45

Martwego nie robie w trosce o kregoslup, cwicze w "swojej" silowni gdzie nie ma mnie komu poprawiac... Poszukam innego treningu, ale tak na przyszlosc to ten trening jest w miare dobrze ulozony?

Nogi mam naturalnie grube, czasem mam problem z dobraniem spodni dla siebie;/ Cwicze je tylko po to ze podobno podnosza poziom testosteronu i sie lepiej rozwija cale cialo.

Zmieniony przez - arasso12 w dniu 2011-04-13 06:49:26

Martwego nie robie w trosce o kregoslup, cwicze w "swojej" silowni gdzie nie ma mnie komu poprawiac...

Nagrywaj filmiki i doskonal technike. Przez pierwszych kilka tygodni zakladaj symboliczne obciazenie. Praktyka, praktyka, praktyka i zdrowy rozsadek a kregoslup w przyszlosci Ci podziekuje.

Poszukam innego treningu, ale tak na przyszlosc to ten trening jest w miare dobrze ulozony?

Niestety nie jest. Proponowalbym, na Twoim etapie, trenowac cale cialo na kazdej sesji.

Nogi mam naturalnie grube, czasem mam problem z dobraniem spodni dla siebie;/ Cwicze je tylko po to ze podobno podnosza poziom testosteronu i sie lepiej rozwija cale cialo.

Prosze Cie, 57 cm to wedlug Ciebie grube uda i klopot z dobraniem spodni?

Znowu zle sie wyrazilem, raczej grube w stosunku do reszty ciala... chyba ze 50% spodni w sklepie szyły pijane kobity i kroj wyszedl nie taki:D. Dobra tak czy siak, dzis bylem na 1 wykladzie na prawko i moj wolny czas po szkole zmniejszyl sie o 6h tygodniowo ;/, wiec tak czy siak 3dni w tygodniu wygospodaruje na silownie i tylko tyle. Jak bede mial chwile znajde/stworze jakis plan i dam do oceny. Dzieki za zainteresowanie :) pozdro!

Te treningi fbw, z tego co pisza na forach sa dla ludzi zaczynajacych silownie... Nie mowie ze jestem pro ale za zoltodzioba tez sie nie uwazam. A np taki trening moglby byc?

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.


- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej ****ie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.
//-odemnie dorzucilbym jeszcze sztangielka o kolano 12-10-8

Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.//nie mam mozliwosci - zamiast tego drazek?
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12. // brak mozliwosci, noze zwykle wioslowanie sztangielka?
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni. // nie mam wyciagu... moze byc prostowanie ze sztangielka w opadzie tulowia?


Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.

Ten trening zostal podwieszony na innym forum, podobno daje extra mase przy prawidlowym cwiczeniu. Co o tym sadzicie?

Zmieniony przez - arasso12 w dniu 2011-04-16 12:24:42

Te treningi fbw, z tego co pisza na forach sa dla ludzi zaczynajacych silownie... Nie mowie ze jestem pro ale za zoltodzioba tez sie nie uwazam. A np taki trening moglby byc?

Sam zobacz na swoje wyniki silowe i obwody. Jak na dwa lata, moglo być znacznie lepiej, a powodem tego był m. in. niewłaściwie dobrany trening (zapewne caly czas ćwiczyłeś splitem z partia raz w tygodniu, do tego zle skonstruowanym, tak wiec po prostu nie moglo pojsc dobrze). Martwy ciag &#8211; nie robisz, przysiad &#8211; nie robisz (te 50 kg pomine&#8230;), wyciskania i wiosłowania robisz, ale ciezary powinny być wieksze. Obwody doskonale obrazuja stan Twojej sily.

Tak wiec jeśli chcesz stracic kolejne miesiące, oczywiście możesz ćwiczyć tymi splitami, które podales (oba sa bardzo slabe, nawiasem mówiąc). Jeśli chcesz rozwijac się szybciej, trenuj cale cialo na każdej sesji przynajmniej przez te 6-8 tygodni, a potem, w zależności od Twoich postępów, będziesz mogl przejść na trening o mniejszej częstotliwości, a większej objętości w stosunku do danej partii.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-16 13:27:10