Plan - prośba o ocenę, uwagi

Witajcie, zgodnie z tematem: najpierw wklejam ankietę, potem plan:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 30

Waga : 75

Wzrost : 170

Cel treningowy : zrównoważyć dysproporcję między „solidnymi" nogami a górą. Generalnie chodzi mi bardziej o rzeźbę, ale najpierw trzeba mieć co rzeźbić :P Na razie robię 2 razy w tyg klatkę/ tric, potem zmienię to na plecy/ bic.

Staż treningowy na siłowni : 12m-cy

Uprawiane inne sporty : pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w miarę wyposażona siłownia

Dieta : jest - 6 posiłków/dzień wychodzi tak około B:2,5 na kg mc, W:5 na kg mc, T 1 na kg mc, staram się mieć wszystkie 3 w każdym posiłku

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : uzupełniam białko tam gdzie brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW 6 m-cy, od 3 m-cy Spit

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad - nie wiem jaki jest maks, klasyczny martwy ciąg - 100kg x 3, wyciskanie na ławce leżąc 90 x 3)

Wtorek: Klatka / triceps:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi w skosie góra na suwnicy Smitha 10/8/8/6
3. Wyciskanie sztangielkami skos dół 10/8/8/6 (nie mam poręczy na siłowni)
4. Butterfly: 15/12/10/8

5. Francuskie stojąc 1 hantlą oburącz 12/10/8/6
6. Prostowanie ramion na wyciągu (lina z rozwarciem na końcu) 15/12/12
7. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 15/12/12

Czwartek: Barki / nogi

1. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody 12/10/8/6 (gdy brałem sztangą miałem ból w prawym barku)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/12/10/8
5. Szrugsy 12/10/8/6

6. Przysiady ze sztangą na barkach: 12/10/8/6
7. Prostowanie nóg w siadzie (to jedyna maszyna na tą partię) 12/10/8/6
8. Uginanie nóg w leżeniu przy wyciągu (nia mam takiej maszyny) 12/10/8/6
9. Wspięcia na stepie pod suwnicą Smitha 3 x max.


Sobota: Klatka / triceps:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielkami w skosie góra 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangielkami skos dół 10/8/8
4. Wyciąg - brama 15/12/10/8

5. Francuskie leżąc sztangą 12/10/8/6
6. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc 15/12/10
7. Prostowanie ramion na wyciągu (lina z rozwarciem na końcu) 15/12/12

Niedziela: Plecy/ biceps

1. MC 10/8/8/6
2. Podciąganie na drążku 3 x max
3. Wyciąg górny 12/10/8/6
4. Wyciąg przyciąganie do brzucha (co trening inny uchwyt) 12/10/8/6
5. Wiosłowanie sztangielkami (mam problem z techniką przy sztandze) 12/10/8/6

6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 15/12/10/8
7. Uginanie sztangielkami uchwyt młotkowy 15/12/112
8. Modlitewnik prostą sztangą 15/12/12

1) dlaczego akurat split partia "raz na tydzień"?
2) zasada splita raz na tydzień polega na tym że każdą partię wykonujemy raz w tygodniu. Tu wybrane partie są robione dwa razy na tydzień(stąd cudzysłow w pkt 1). Tylko po co wykonywac je podwójnie? To wcale nie da lepszych efektów...
3) wynik ciagu dla wyciskania leząc jest dośc słaby jak na "solidne nogi"...
4) czy ten split leci już 3 miesiace? czy wcześniej był jakiś inny?

pierwsza sprawa jak wyżej jeśli SPLIT to partia jest robiona raz w tygodniu ja tez trenuje systemem treningowym typu SPLIT i jesli nawet bym chciał to nie dał bym rady w tygodniu zrobic jedna partie dwa razy, Druga sprawa jesli układ barki Nogi- ZLE, TO NOGI-BARKI-dobrze trzecia sprawa musisz miec konkretny cel- nie tak że rzezba ale narazie nie ma z czego.

Queblo:
Ad1. i Ad2 to wynika z faktu, że 4-dniowe splity, które przeglądały zawsze na jeden dzień dawały same nogi i uczciwie przyznam, że nogi ćwiczę bo wiem, że trzeba. Dlatego min. wrzuciłem plan z prośbą o poradę by dowiedzieć się co zmienić.
Ad3. "wynik ciągu dla wyciskania leżąc", tego nie kumam, masz na myśli martwy ciąg? Zgadzam się, że wynik nie oszałamia. Ale chodzi mi o to, że nogi są niewspółmierne do góry. Tzn. wyglądam trochę jakby na nogi i biodra normalnego gościa ktoś wmontował górę od ektomorfika :)
Ad4. Generalnie leci 3 miesiące, z tym, że dochodziłem do niego jako do takiego, w którym "dobrze się czuję", tzn. każda partia wypoczywa do następnego treningu, a jednocześnie dobrze się skatuję. Ale to moja subiektywna ocena.

Tomasz1405,
1. Ok, zrozumiałem, że to co robię to nie split, mój błąd. Ja nie mam problemu z klatką i tricem przy 4 dniach przerwy.
2. Co do kolejności to właśnie z jednej strony wiem, że najpierw duże partie, ale z drugiej strony gdzieś tu czytałem, żeby zaczynać od tego na czym mi bardziej zależy. I tu zgłupiałem.
3. Hmm, wiesz z tym celem to jest tak, że zależy mi na tym by przybyć tak z 10kg, ale nie w tempie 3 miesięcy. Tak naprawdę ćwiczę po to by za 10 lat nie mieć piwnego brzucha a za 20 problemów z kręgosłupem itd. Zależy mi na zdrowym trybie życia, a jednocześnie chcę ćwiczyć z głową, żeby nie narobić sobie długofalowo dysproporcji.

widze po odpowiedzi że jestes rozsadnym człowiekiem naprawde wroc sobie do FBW albo jesli split to split, ale powiem ci tak dobry trening to nie jest taki ze czujesz że dobrze skatowales miesien to nieprawda, wiesz o co michodzilo z tym celem troszke glebiej spojrzalem. PATRZ MASZ marzenie wiec stawiasz sobie cele które pomoga ci je spelnic zeby osiagac cel robisz konkretne dzialania i tu nie jest wazne czy osiagniesz marzenie ale nigdy nie ebdziesz stał w miesjcu BO TO NIE CELE BEDA CIEZKIE DO WYKONANIA TO MARZENIE BEDZIE TYLKO CIEZKIE DO OSIAGNIECIA ALE NIE NIEMOZLIWE - CELE BEDZIESZ TORPEDOWAL

Hmm, na split chciałem przejść by nie popadać w monotonię, zarówno psychicznie jak i fizycznie. Ale z chęcią będę co jakiś czas wracał na FBW.
Ale racja, usiądę sobie i rozpiszę prawdziwy split.
Co do celów i marzeń, to piszesz coś w stylu specyfikacji S.M.A.R.T. Czyli, że cele (w zależności od tłumaczenia) muszą być Szczegółowe (konkretne) Mierzalne, Atrakcyjne, Realistyczne i Terminowe ;)

Dzięki za opinie.

marcinos80

ad 1 i 2)
ale plany czterodniowe to nie tylko splity partia raz na tydzień. Mozesz zrobić splita podwójnie dzielonego,splity typu tył/przód, góra/dół lub push/pull

ad 3) Mi nie chodzi o wynik. Chodzi mi o to że wyciskasz dość dużo w leżeniu w stosunku do ciężaru jaki podnosisz w martwym ciągu. A ze do martwego w sporej mierze używamy jednak również nóg,dlatego nie pasuje mi to do Twej teorii o mocnych nogach i słabej górze.

ad 4)troche długo. Oczywiscie plan można robić tak długo jak długo daje on efekty,lecz z racji iż już go "troche" robisz,nawet jakbyś zmienił to tragedii nie będzie.

QUEBLO

1i2 Dzięki, już buszuję w wyszukiwarce i przeglądam 4dniowe treningi :)

3. Nie pisałem o mocnych nogach i słabej górze, tylko obwodach, budowie. A na klatkę biorę relatywnie dużo bo jak zaczynałem to miałem problem z 30kg i się po prostu ambicjonalnie zawziąłem

4. I to jest coś, co ile powinno się zmieniać? Wiem, że to kwestia osobnicza, ale tak orientacyjnie pytam.

ciężko powiedzieć bo jak zapewne wiesz zależy to od człowieka,od tego jak długofalowo jest ukłądany plan,na co ten plan...
z reguły jednak przy największej ilosci przypadków mówi się o ok 8-9 tygodniach

Czyli od weekendu trzeba wprowadzić zmiany, zmiany, zmiany. Dzięki jeszcze raz ;)