dobra to jedziemy, tak to sobie poki co rozplanowalem :
1. TRENING
ogolnie moim priorytetem sa barki i plecy
Odpoczynek między seriami 30-40s; miedzy ćwiczeniami 2-3 min
Poniedziałek (triceps + biceps + brzuch + nogi) :
-
pompki w podporze tyłem – 4 x 16 – triceps
- wyciskanie francuskie hantli dwurącz – 4 x 16 – triceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (z supremacja) – 4 x 16 – biceps
- uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano – 4 x 12 – biceps
- spięcia w leżeniu – 6 x 16 – brzuch
- podnoszenie/ prostowanie nóg w leżeniu płasko – 6 x 16 – brzuch
- skłony boczne ze sztangielką – 6 x 16 – brzuch
- wykroki ze sztangielkami – 4 x 16 (na każdą nogę) – nogi
- wspięcia na palce stojąc – 4x 16 – nogi
Wtorek (klatka + plecy + barki) :
- wiosłowanie hantlami – 4 x 16 – plecy
- szrugsy – 4 x 16 – plecy
- rozpiętki w poziomie – 4 x 16 – klata
- wyciskanie sztangielek w poziomie – 4 x 16 – klata
- wyciskanie sztangielek (z supremacja) – 6 x 16 – barki
- unoszenie hantli bokiem – 6 x 16 - barki
Środa :
Kosz 60 min
Czwartek
- basen 45 min
- kosz 60 min
Piątek – siłka (całość) :
- wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 x 12 - klatka
- wyciąg górny – 3 x 12 – plecy
- martwy ciąg – 3 x 12 – plecy
- wiosłowanie sztanga – 2 x 12 - plecy
- wyciskanie hantli – 3 x 12 – barki
- unoszenie hantli bokiem – 3 x 12 – barki
- uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 x 12 – biceps
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 x 12 – triceps
- uginanie nóg na maszynie – 3 x 12 – nogi
- spięcia w leżeniu – 3 x 16 – brzuch
- opcjonalnie kosz 60 min na wieczor
*silka o 8.30-10.00 po silce rozumiem ze przezucam sie na "smieciowe" zarcie
Sobota :
- basen 45 min
*i tutaj po oblesnej kolacji spowrotem odstawiam wegle
Niedziela :
- basen 45 min
- kosz 60 min
2. DIETA
91kg x 24 h = 2184 x 1,2 (aktywnosc) = 2600 kcal
2,2b x 91 kg = 200b (800 kcal)
25 ww (100 kcal)
tluszcze : 2600 - (800+100+500 deficytu) = 1200 kcal = ok. 140g t
warzywa bede sie staral do kazdego posilku dorzucac w ilosciach nie przekraczajacych 100g, najczesciej marchew zielony ogor
ponadto blonnik z otreb i jakis blonnik w proszku mysle moze dorzucic ?
jajca z rana w postaci sadzonych
mieso z grilla
1-2 kaps tranu do kazdego posilku
i prosze o pomoc - co do poprawy ? :)
jakies wskazowki, porady dodatkowe ?
Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-04-16 03:25:46