Cwiczenie wzmicniające i jednocześnie rozciągające

jeśli masz możliwość robienia pompek na poręczach to będzie to doskonałe ćwiczenie wzmacniające m.piersiowe dla Ciebie.
Jednak więcej czasu poświęcaj na rozpiętki niż na pompki.

to plecy już mam i klatę, chciałem robić trening na masę bo jestem chudy (74kg 200cm)ale ćwiczenia na masę to właśnie te które najbardziej obciążają kręgosłup, czyli martwy ciąg przysiady itp. Istnieją jakieś ćwiczenia które zastępuje te które wymieniłem z tym że nie obciążają kręgosłupa? Czy by dawało jakieś efekty jeśli bym ćwiczył każde grupy mięśniowe osobno? np. z 2-3 ćw na barki, klatę, biceps, brzuch (to abs2) uda łydki i do tego plecy. Takie coś by miało sens?