Jestem zielony jeżeli chodzi o układanie planów treningowych. Znalazłem 3-dniowy plan treningowy który troszkę pozmieniałem.
Teraz potrzebuję rad od doświadczonych osób. Mam nadzieję, że mi pomożecie :).
Jeżeli plan jest niezbyt dobry albo i gorzej, a macie jakiś gotowy plan który używacie bądź ktoś z waszych kolegów, to byłbym bardzo wdzięczy za udostępnienie mi go.
Oto plan:
Poniedziałek: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,10,8
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 10-12
Brzuch:
- skłony w leżeniu 4 serie 50
Wtorek: Plecy, biceps, przedramienia
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10
- unoszenie tułowia z opadu 4 serie 10
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 10-12
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 4 serie 15-20
Środa: Brzuch
Brzuch:
- skłony w leżeniu 4 serie 50
Czwartek: Klatka piersiowa, uda
Klatka piersiowa: (wszystko lekkim ciężarem)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 10,8,6
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 8
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 14,12,10
- przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 12,10,8
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 10-12
Piątek: Brzuch
Brzuch:
- skłony w leżeniu 4 serie 50
Sobota: Barki, kaptury, biceps, przedramię
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 10-12
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 12-14
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 8-10
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 10,8,8
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie 15-20
Niedziela: Brzuch
Brzuch:
- skłony w leżeniu 4 serie 50
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 63
Wzrost: 168
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, gryf prosty/łamany, 2 sztangielki
Dieta: Nie
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Nie