Pytanie odnośnie artykułu rzeźba + foty mojej siostry!

Mam problem ze zrozumieniem pewnych ćwiczeń z treningu, który zaczerpnąłem z artykułu rzeźba:
https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

Jeśli ktoś może to proszę o wyjaśnienie pogrubionych podpunktów

klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p jakie to flarowe? głową w górę? w sensie pochyła +
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p ===> jak wyglądają szrugsy skośne i poziome?
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6 ==> zupełnie nie wiem co to
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p ===> głową w górę, o co chodzi?
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

To jest dział dla niezarejestrowanych .

aha fajnie

To jak mam założyć ten temat bez logowania?
paranoja!
nie widzę takiej opcji

Załóż go w odpowiednim dziale .

ok, ale czemu tu nie mogę założyć mimo iż jestem wylogowany?

Widać nie jesteś wylogowany .

Jaki sens spamować? Nie lepiej pomóc chłopakowi?

To mu pomóż .

Chciałbym ale też przymierzam się do treningu opisanego wyżej i również nie rozumiem niektórych ćwiczeń. Wszystkie inne można znaleźć albo w atlasie ćwiczeń na sfd i K** albo na jutube. Te podkreślone wpisane w google dają w wynikach szukania odnośniki do tematu z tego forum z którego zaczerpnięty jest ten zestaw ćwiczeń ;)

Ale ten dział jest dla niezarejestrowanych , temat trzeba kierować do działu trening dla początkujących .