plan do oceny

Poniedziałek:
Barki
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenia bokiem w gorę z linkami wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,
Ramiona:
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
Przedramiona:
Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze
Wtorek
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max.
Czwartek
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie"butterfly"-3 serie(10-12 powt.)
Piątek
Plecy:
1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
2.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt.
3.Przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-8 powt.
4.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilość powt.
5.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
6.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt.
Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewającymi.
Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

WIEK: 24
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata z przerwami długimi


WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:103
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 97
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114

Kpisz sobie

o to chodzi ze nie mam jak i czym się pomierzyć itp. jeżeli uraziłem to przepraszam

o to chodzi ze nie mam jak i czym się pomierzyć itp

pomiary akurat dałeś. Chodzi o reszte ankiety.

****POMIARY SIŁOWE***************************************
PRZYSIAD TYLNI: 80kg- 3razy
MARTWY CIĄG: 110kg- 2razy
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100kg- 1 raz
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70kg- 6razy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40kg
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12tyg.
****STAN ZDROWIA****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: złamany obojczyk
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Modlitewnik
Wyciąg górny i dolny
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: brak
ILOSC BIALKA NA KGMC: brak
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: brak
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: brak

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1,5g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: mete, teść, omka
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc 80 ostrowi, carbo olipm, japczan kreatyny olimp, glutamina olimp, argipower olimp itp.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: animal caps, l- karnityna