traku234
Witam.
Jestem dość chudy i przy moim wzroście to średnio wygląda.
Dla tego chciałem nabrać sporo masy (około 20kg), ale jest problem nie mogę wykonywać typowych ćwiczeń na masę czyli martwy ciąg/ wiosłowanie itp. oczywiście mam dietę przeznaczoną na masę.
Z powodu choroby scheuermanna mam lekką kifozę i chciałbym skorygować to przez wzmocnienie mięśni grzbietowych i rozciągniecie klatki piersiowej oraz wzmocnienie pleców. Gram w kosza dla tego chciałem wzmocnić nogi, ale w taki sposób aby zbytnio nie obciążać kręgosłupa. Prosił bym aby ktoś z podanych poniżej ćwiczeń ułożył mi plan na 4 dni, gdzie dwa dni będę miał po siłowni koszykówkę.
plecy: (tu pewnie mnie opierniczycie za ilość, ale muszę porządnie i kompleksowo wzmocnić plecy, abym nie miał problemów w przyszłości)
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
4PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
6.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
7.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
8.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
9.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
brzuch:ABS2(czyli robione co trening)
nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu
-Przysiady na jednej nodze (tak to wygląda http://www.menshealth.pl/m/189/gortat_training08-7d8293d5543e871347f81098613acc1d.jpg)
klatka piersiowa:
-Pompki szwedzkie
-Pompki z nogami na podwyższeniu
-wyciskanie hantli
-takie ćwiczenie (http://fitness.wp.pl/multimedia/wideo/art27,cwiczenie-rozciagajace-miesnie-klatki-piersiowej.html)
-wyciskanie sztangi na skośnej
Prosił bym o napisanie ile serii i ile powtórzeń każdego ćwiczenia oraz pomoc w rozmieszczeniu tych ćwiczeń.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17.5
Waga: 74
Wzrost: 200
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: parę razy byłem
Uprawiane inne sporty: koszykówka 3 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: typowo na masę
Przeciwskaznania medyczne: choroba scheuermanna/ nie można obciążać kręgosłupa
Zażywane suplementy: 0
Jestem dość chudy i przy moim wzroście to średnio wygląda.
Dla tego chciałem nabrać sporo masy (około 20kg), ale jest problem nie mogę wykonywać typowych ćwiczeń na masę czyli martwy ciąg/ wiosłowanie itp. oczywiście mam dietę przeznaczoną na masę.
Z powodu choroby scheuermanna mam lekką kifozę i chciałbym skorygować to przez wzmocnienie mięśni grzbietowych i rozciągniecie klatki piersiowej oraz wzmocnienie pleców. Gram w kosza dla tego chciałem wzmocnić nogi, ale w taki sposób aby zbytnio nie obciążać kręgosłupa. Prosił bym aby ktoś z podanych poniżej ćwiczeń ułożył mi plan na 4 dni, gdzie dwa dni będę miał po siłowni koszykówkę.
plecy: (tu pewnie mnie opierniczycie za ilość, ale muszę porządnie i kompleksowo wzmocnić plecy, abym nie miał problemów w przyszłości)
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
4PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
6.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
7.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
8.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
9.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
brzuch:ABS2(czyli robione co trening)
nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu
-Przysiady na jednej nodze (tak to wygląda http://www.menshealth.pl/m/189/gortat_training08-7d8293d5543e871347f81098613acc1d.jpg)
klatka piersiowa:
-Pompki szwedzkie
-Pompki z nogami na podwyższeniu
-wyciskanie hantli
-takie ćwiczenie (http://fitness.wp.pl/multimedia/wideo/art27,cwiczenie-rozciagajace-miesnie-klatki-piersiowej.html)
-wyciskanie sztangi na skośnej
Prosił bym o napisanie ile serii i ile powtórzeń każdego ćwiczenia oraz pomoc w rozmieszczeniu tych ćwiczeń.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17.5
Waga: 74
Wzrost: 200
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: parę razy byłem
Uprawiane inne sporty: koszykówka 3 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: typowo na masę
Przeciwskaznania medyczne: choroba scheuermanna/ nie można obciążać kręgosłupa
Zażywane suplementy: 0
Krzysztof Piekarz
