Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off
Ćwiczenia:
Plecy
-MC 4 x 10-6 pow
-Drążek 3 x max
-Wiosło sztangielką 3 x 10-6 pow
-Wyciąg górny nachwytem 3 x 12-8 pow
tył barku
- unoszenie ramion leżąc na ławce 4 x 12-8 pow
Klatka
-Sztangielki płaska 4 x 10-6 pow
-Sztanga skos 4 x 10-6 pow
-Przenoszenie sztangielki 3 x 12 - 8 pow
przód/bok barku
-Wyciskanie sztangi do karku 4 x 12 - 8 pow
-Unoszenie bokiem stojąc 3 x 12 - 8 pow
Nogi
- Przysiad przedni 4 x 10 - 6 pow
- Przysiad bułgarski 4 x 12 - 8 pow
- Żuraw 4 x max
- Ośle wspięcia 3s + wspięcia jednonóż 3s po 12-15 pow
Triceps/biceps super serie
- Poręcze + Podciąganie na drążku bardzo wąskim podchwytem
- Prostowanie na wyciągu + młotki siedząc
- Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc + Uginanie przedramion ze sztangą
wszystko po 3s w zakresie 12 - 8 pow
brzuch
- Unoszenie nóg na drążku 4 x 15 - 20
- Allachy 4 x 15 - 20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 78
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: czasem pobiegam , pogram w coś itp
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciężary + wyciąg , poręcze , drążek
Dieta: staram się
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: przy tym treningu zacznę cykl na mono