Trening na masę do oceny

Witam wszystkich użytkowników bardzo proszę znawców tematu o sprawdzenie tego treningu:

Pon:klata + biceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej[12/10/8/8]
-wycisk skos hantle [12/10/8/8]
-rozpiętki na maszynie 4x[10]
-przenoszenie sztangielki za głowę [12/10/8/8] czy wyciskanie poziome w siadzie na maszynie[12/10/8/8] ?
-uginanie sztangą 4x[12/10/8/8]
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [12/10/8/8]
-uginanie ramion stojąc-z rączką wyciągu [12/10/8/8]

Sroda:plecy+triceps
-MARTWY CIĄG
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [12/10/10/8]
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" [12/10/10/8]
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA[12/10/10/8]
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [10/10/10/8]
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE[12/10/10/8]

Piątek:barki+nogi
-przysiady [12/10/8/8]
-łydki(wspięcia na stojąco) [12/10/10/8]
-arnoldki [12/10/10/8]
-podnoszenie hantli w bok [12/10/10/8]
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy [12/10/10/8]
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia [12/10/10/8]

Mam jeszcze parę szybkich pytań:
1. Po jakim czasie można zauważyć efekty wzrostu masy mięśniowej? miesiąc, 3 miesiące, pół roku? Nie jestem nadgorliwy po prostu chciałbym wiedzieć kiedy mogę spodziewać się efektów by sprawdzić czy wszystko robię ok i nie ćwiczę na próżno.
2. O co chodzi z martwym ciągiem ? Czy to ćwiczenie wytwarza hormon wzrostu i przyśpiesza wzrost masy ?
Wszystkim oczywiście z góry dziękuję za pomoc. Wszelkie komentarze mile widziane
Życzę kolegą miłych świąt i pozdrawiam !


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 69

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Pon:klata + biceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej[12/10/8/8]
-wycisk skos hantle [12/10/8/8]
-rozpiętki na maszynie 4x[10]
-przenoszenie sztangielki za głowę [12/10/8/8] czy wyciskanie poziome w siadzie na maszynie[12/10/8/8] ? ( to by wywalił, te 3 ćw. wystarczą. )
-uginanie sztangą 4x[12/10/8/8]
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [12/10/8/8]
-uginanie ramion stojąc-z rączką wyciągu [12/10/8/8] ( tum bym dał zamiast tego jakieś hantle np. uginanie o kolano, w siadzie itp.)

Sroda:plecy+triceps
-MARTWY CIĄG
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [12/10/10/8]
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" [12/10/10/8]
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA[12/10/10/8]
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [10/10/10/8]
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE[12/10/10/8]

Piątek:barki+nogi
-przysiady [12/10/8/8] ( za mało na nogi, daj jeszcze prostowanie nóg na maszynie np. )
-łydki(wspięcia na stojąco) [12/10/10/8]
-arnoldki [12/10/10/8]
-podnoszenie hantli w bok [12/10/10/8]
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy [12/10/10/8]
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia [12/10/10/8] ( to możesz usunąć)

Mam jeszcze parę szybkich pytań:
1. Po jakim czasie można zauważyć efekty wzrostu masy mięśniowej? miesiąc, 3 miesiące, pół roku? Nie jestem nadgorliwy po prostu chciałbym wiedzieć kiedy mogę spodziewać się efektów by sprawdzić czy wszystko robię ok i nie ćwiczę na próżno.
2. O co chodzi z martwym ciągiem ? Czy to ćwiczenie wytwarza hormon wzrostu i przyśpiesza wzrost masy ?
Wszystkim oczywiście z góry dziękuję za pomoc. Wszelkie komentarze mile widziane
Życzę kolegą miłych świąt i pozdrawiam !

ad 1. Wszystko zależy od twojej diety. Im lepiej zbilansowana i na + Kcal to z reguły przybieramy szybciej. Tylko trzeba uważać na węgle żeby nie zatłuścić się.

ad 2. Mc, przysiad To są ćwiczenia wielostawowe, gdzie ćwiczymy największą ilość mięśni. Dlatego tak świetnie rozwijają nas.
Co do HGH polecam ten artykuł
https://www.sfd.pl/Hormon_wzrostu_-_artykuł-t268702.html 

popuri mam do Ciebie pytanie (żeby nie zakładac tematu) czy na klate lepiej robic tak jak w tym planie, że 3 cw po 4 serie czy 4 cw po 3 serie ja obecnie robie 4 cw po 3 i własnie nie wiem czy zmienic ?

Bardzo dziękuję ;) SOG przyznany

Zależy od ćwiczeń i od celu jaki chcemy osiągnąć.
Osobiście wolę zrobić więcej serii a mniej ćwiczeń, zwykle jest to zwykły wycisk i skos.
Tylko przy redukcji ( którą rzadko robię ) Dołączam dodatkowo ćwiczenia typu rozpiętki czy przenoszenie sztangi.
Myślę że standardowy zestaw typu
wycisk płasko ( sztanga lub hantle)
wycisk skok +- ( sztanga lub hantle)
rozpiętki
W zupełności wystarczy.

ok dzięki własnie układam nowy plan na masę i zrobie tak jak mówisz