Pomoc

Ćwiczę od około 10 miesięcy... przyrosty w sile są zadowalające, ale rzeźby brak. Trening mam ułożony na wtorek, czwartek i sobotę. Moimi priorytetami jest klata, biceps i brzuch. Wyciskanie na klate :67kg, biceps 14-16kg seria (obwód 29 cm x.x 26cm w prostej)nogi 50-60kg seria, MC 80kg 6 pow.
Ćwiczyłem z niepoukładanym planem. Zaczynałem od nóg, później plecy klata, barki, biceps i triceps (brzuch osobno) nie widziałem zadowalających efektów i zacząłem od klaty później nogi, plecy itd. Ostatnio całkowicie po klacie nie mam siły na barki. Wyciskałem 37kg 6 powtórzeń nad głowę (barki) a teraz 29-33kg idzie ciężko. Nie liczę na super efekty, ale chcę wreszcie urosnąć :p
chciałem całkowicie wykluczyć klatę i zacząć od barków, ale robie dalej tak samo

Wtorek

Klata wyciskanie hantlami 5 serii 10 10 10 10 max(7pow.)
łydki 4 serie 20 20 20 20
Plecy wiosłowanie 4 serie 10 8 8 6
barki arnoldki 4 serie 10 8 8 6
biceps 4 serie uginanie sztangi 10 8 8 6 przerwy po 30 sekund (27kg,29kg,29kg i 31kg)
Triceps wyciskanie wąsko na ławce protsej 4 serie 10 8 8 6 (37kg 39 39 41)

Czwartek:

Wyciskanie skos (45stopni) 5 serii 10 8 8 8 6 (41 43 45 47 49)
Plecy podciąganie 4-5 serii 7 6 6 6 (6)
nogi na wyciągu 4 serie
barki sztanga za plecami 4 serie 10 8 8 6
biceps 10 8 8 6 hantlami (nie mam modlitewnika)
triceps prostowanie na wyciągu

Sobota

MC 10 8 6 4 (65 69 75 81)
Nogi przysiady 10 10 8 8 6 (37 41 45 49 53)
Klata wyciskanie hantlami płaska 5 serii 10 10 10 10 max(6) 12kg 14kg 16kg 18kg 20kg
barki unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (17kg 21 23 25)
biceps sztanga stojąc 4 serie
triceps prostowanie hantli za głową 4 serie 10 10 10 10 (8kg)

Uwagi : Zacząłem na bicepsa robić przerwy po 30 sekund i pojawiły się zakwasy ale szybko minęły i biceps nie rośnie więc postanowiłem zamiast hantli i sztangi podciągać się na drążku 4 serie każda po max minimalne efekty
klate robiłem przez ok. 3-4 miechy tylko na płaskiej i planuje za
ok. miesiąc znów zacząć tak robić. Takim planem nie odniosłem kontuzji i nie byłem przetrenowany (tak mi się wydaję)
Proszę was o jakieś rady


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 183

Cel treningowy: klata,biceps,brzuch

Staż treningowy na słowni: 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, hantelki, ławka prosta/skos

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

poczytaj o Fbw i stosuj sie do nich.
żeby urosnąc to potrzebna jest dieta to po niej rośnie/maleje waga.
podciaganie na drązku to ćwiczenie na plecy.
na piorytety u Ciebie wydaje mi sie że za szybko jest.a wykluczyc partie z treningów nie uwazam za dobry pomysł. ćwicz takze poprawnie technicznie.

ostatnio odłożyłem 5kg z serii i robie wszystko technicznie... na bicepsa robie 14kg serie, a kolega który ma 32 w łapie tyle nie "ruszy"... wiem, że dieta to podstawa ale mam pytanie: czy to że robie tyle serii to źle czy dobrze. Większość mówi, że 9 serii na duże, dla mnie to jest za mało tak jak Arnold "no pain, no gain" może nie jestem dębem, ale biceps i klata wyjątkowo źle idzie.
Obwody:
klata 93 biceps 29 łydka 38 udo 57 w pasie 73 w prostej ręce 26
Kombinowałem z wieloma planami i efekty słabe.

Twoim problemem jest kombinowanie, to cię zgubiło.

Zakwasy nie są oznaką dobrego treningu.

Tobie masy potrzeba i prostych planów a nie pierdółek i kombinowania.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-24 14:15:47

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-24 14:16:06

Dzięki. Coś mi uświadomiłeś. Znalazłem sobie taki plan (by georgu)
Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B


Sesja
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- triceps dips 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie wąsko 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

A:

Przysiad ze sztangą 3-4x8
Żuraw 2-3x8
Wiosłowanie sztanga 3x10
Wyciskanie poziomo sztangi 3x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12
+ łydki

B:

MC 3-4x8
Podciąganie na drazku 3x8
Wyciskanie sztangielek skos 3x10
Unoszenie na boki 2x10
Wyciskanie wąsko sztangi 2x8-10
+ coś na brzuch [jedno/dwa ćwiczenia po 2 serie]

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Można nawet jeszcze obciąć ten plan do trzech ćwiczeń na zestaw...

Zacznij jeść, pilnuj techniki, nie rzucaj się na cięzary i wysypiaj się, obserwuj jak organizm reaguje.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-24 14:53:15