Coś nowego na wzór 15-10-5

Witam
Pisałem ten trening na wzór 15-10-5, na którym zrobiłem spore postępy, polecam go dla osób, które męczy split lub nie osiągają już dobrych rezultatów na ogólnie stosowanych 12-10-8 powtórzeniach. Śmiało można się spodziewać poprawy wyniku do kilku powtórzeń na aktualnym rekordzie. Nie daje ankiety, gdyż nie jest to tylko trening dla mnie, jeżeli jednak specjaliści będą jej wymagać do oceny treningu oczywiście wstawię.

Trening w cyklu 2 dni treningu 1 dzień wolny.


Dzień I trening po 15 powtórzeń
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- zaczynamy od 40 kg i zwiększamy co serie o 7,5 kg
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy- zaczynamy od 30 kg i zwiększamy co serie o 5 kg
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu- zaczynamy od 20 kg i zwiększamy co serie
o 5 kg

Dzień II trening po 10 powtórzeń
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem
Nogi
1.Przysiady ze sztangą- zaczynamy od 40 kg i zwiększamy co 7,5 kg
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- zaczynamy od 20 kg i zwiększamy co serie o 5 kg

Dzień III wolne

Dzień IV trening po 10 powtórzeń
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę- zaczynamy od 30 kg i zwiększamy co 5 kg
Barki Zaczynamy od 5 kg i zwiększamy o 2 kg ( albo o tyle na ile pozwala nam wyposażenie siłowni)
1A. Unoszenie sztangielek na boki stojąc
1B. Wyciskanie tych samych sztangielek stojąc
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc przy pomocy linki- zaczynamy od 20 kg zwiększamy co serie o 5 kg

Dzień V trening po 5 powtórzeń
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- zaczynamy od 30 kg i zwiększamy co serie o 5 kg
Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie( maszyna) - zaczynamy od 30 kg i zwiększamy co serie o 5 kg
Biceps
1.Modlitewnik - zaczynamy od 20 kg i zwiększamy co serie o 5 kg

Dzień VI wolne

Rozpoczynamy trening od nowa, z tym że ćwiczenia z dnia pierwszego robimy po 5 powtórzeń, a z drugiego po 15, dzień IV po 15, dzień V po 10 itd.
Po treningu można aeroby, a w dni wolne interwały.

Ciężary są dobrane jako ok 30% ciężaru maksymalnego w pierwszej serii. Tydzień treningowy można rozpoczynać od treningu plecy-nogi-biceps dla 5 powtórzeń, który powoduje spore wydzielanie hormonów. Dla większości jednak, pewnie priorytetem będzie górna połowa ciała


Zmieniony przez - Hulaszusza w dniu 2011-04-25 00:18:57

Pomoże ktoś?? Wklejam ankietę.
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Hulaszusza
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34-35
OBWÓD BICEPSU: 41-41,5
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

MARTWY CIĄG: 160x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: ok 120 nie próbowałem się dawno
WIOSŁOWANIE SZTANGI : zwykle w serii 90x8
WYCISK SZTANGI zza głowy: 75x8
Przysiad ok 110 ćwiczę od niedawna
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: White Flood, Gold Whey

Odświeżam, dorzuciłem do każdej partii 1 ćwiczenie izolowane w 3 seriach po 10 powtórzeń, przerwy w izolowanych 60 s, póki co, co trening udaje mi się dołożyć kilogramy lub powtórzenie, mógłby ktoś rzucić okiem na ten trening?

szczerze mowiąc trochę dziwny ów trening- zdaje się, ze w takej konfiguracji najlepiej by zadziałał plan typu FBW lub dzielony podwójnie[na 4 dni w tygodniu] np. w sekwesji push-pull

push-pull 15-10-5 - genialna sprawa.