trening na mase - ocena

witam,
dosyc dlugo szukalem planu dla siebie na forum, jednak nie znalazlem w sumie nic co by mi pasowalo.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 62

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : narciarstwo( nie ma nic z tym wspolnego)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki/drazek itp.

Dieta : skupiona glownie na kefirach, jajkach nic sensownego.

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nic nie bralem

znalazlem taki plan (lekko przerobilem):

Pn
Plecy+bic
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z sztangielka chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka+tric
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangielek 4 serie
2) prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4 serie

Pt
Nogi+barki+ przedramie
1) przysiady ze sztangą 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
2) Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
3) annoldki 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

czy taki plan nadawalby się dla mnie? pozdrawiam



Zmieniony przez - crax w dniu 2011-04-24 18:43:06

Zmieniony przez - crax w dniu 2011-04-24 18:43:49

Zmieniony przez - crax w dniu 2011-04-24 18:45:01

Podaj swój ostatni plan treningowy i efekty po nim,a także jakimi ciężarami operujesz w ćwiczeniach podstawowych(przysiad,mc,wl).Generalnie plan ten co podałeś jest słaby podaj te informacje to coś wymyślimy.

pn - klatka / biceps

1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie

1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z sztangielka 3 serie

sr - plecy - triceps

podciaganie - 4 serie/max
martwy ciag - 4 serie
sztrugsy 3 serie

prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4 serie
francuskie wyciskanie sztangielek 3 serie
francuskie wyciskanie sztanga 3 serie

piatek - barki / przedramie

1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
2) unoszenie sztangielek bokiem 3 serie
3) annoldki 4 serie

Przedramię

1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


wiec w sumie duzo sie nie roznil. martwy ciag - 70kg na serie, przysiadow nie robilem(moj błąd dlatego chce zmienic plan) o co chodzi z wl?

efekty byly dobre ale na sile, masa nic nie ruszyla miesnie bardziej sie wyrzezbily.

dodam, ze w pas - 75cm, bic - 34cm, klatka 100cm



Zmieniony przez - crax w dniu 2011-04-24 20:23:23

wl-wyciskanie leżąc. Narazie taki trening(split) w twoim wypadku nie ma większego sensu. Dobrze że chcesz zacząć nogi trenować to naprawde dużo daje.Polecam ci FBW myśle że byłoby idealne dla ciebie https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html obczaj sobie i na tej podstawie ułóż sobie plan

wyciskanie akurat mi najlepiej idzie - seria 75kg, max 95. zaraz zobacze i ocenisz ;)

1. martwy ciąg / zamiennie z przysiadami 5serii po 5 powtorzen
2. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
3. Wiosłowanie sztangielką/sztangą 3 serie
4. Wyciskanie sztangi przed karkiem / zza karku przemiennie 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
6. prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie / francuskie sztangielką 3 serie
7. Unoszenie hantli w bok / arnoldki 3 serie

to teraz mi poprawcie ;)

No już jest lepiej choć i tak cienko. Widać że jak narazie kiepsko trenowałeś skoro wyciskasz więcej jak bierzesz w martwym ciągu.Co do treningu to twoim wypadku proponował bym ci wersje skróconą coś na ten kształt:
Trening A:
przysiad
wyciskanie na klate(płaska lub skos)
wiosłowanie najlepiej pendleya tu masz filmik


pompki na poręczach
Trening B:
przysiad
wyciskanie stojąc(żołnierskie albo push press)
martwy ciąg
podciąganie na drążku podchwytem
do tego po każdym treningu robisz łydki i brzuch.
Co do serii to pamiętaj o kilku seriach rozgrzewkowych przed wykonywaniem każdego z głównych ćwiczeń najpierw warto zrobić ze dwie serie z pustym gryfem później tak z 50% obciążenia docelowego(z jakim będziesz robił ostatnie serie) wszystko w 5 powtórzeniach poźniej warto zrobić na ciężarze zbliżonym do docelowego by "poczuć" większy ciężar.Następną serie zrób tak z 70% ciężaru docelowego w 3 powt i 2 powt na 85-90%. Serii finałowych zrób 3(oprócz mc gdzie wykonaj tylko jedną wystarczy).Dodatki(podciąganie i pompki) rób ile dasz rade też w 3 seriach. Jeśli dasz rade zrobić więcej jak 15 dołóż obciążenia. Ciężar dokładaj w miare możliwości co trening.