rozgrzewka w domowych warunkach

witam! mam takie pytanie i pewnie dla wielu bedzie ono glupie ale chyba po to jest forum aby sie dowiedziec:) jak wiadomo bieganie po trwardej nawierzchni niszczy stawy a w domowych warunkach rozgrzewka przedstawiana przez Mawashiego jest przedstawiona tak aby na poczatku biegac w miejscu (jezeli jestem w meiskzaniu i cwicze w pokoju na panelach to jest to wlasnie twarda nawierzchnia) czyli na twardej nawierzchni i chcialem zapytac czy to niszczy stawy? mam jeszcze jedno pytanie czy taki domowy trening ACT moze skladac sie z 4 stacji(przysiad, podciaganie na drazku, pompki, brzuszki)? jestem taki ze lubie mniejsza ilosc cwiczen a za to konkretnych i wielowarstwowych. zanosi sie ze przez dlugi dlugi czas bede cwiczyl w taki wlasnie sposob a moze juz zawsze wiec chce dopytac. nie zalezy mi na kulturystycznej sylwetce i wiem ze w taki sposob nie zbuduje takiej ale chcialbym udoskonalic sylwetke. chcialbym robic ACT bo jest to zarowno wysilek tlenowy i beztlenowy - czy te moje 4 stacje beda ok zeby byl to tlenowy i beztlenowy wysilek? chcialbym najpierw robic rozgrzewke (bieg w miejscu a potem wymachu krazenia itp), trneing wlasciwy i stretching. tutaj moje kolejne pytanie czy jako stretching calego ciala moze mi posluzyc rozciaganie samsona?

aha tak wogole to ta rozgrzewka - bieganie, jak tez caly trnieng wykonywalbym na boso bo tak mi najwygodniej:)

Zmieniony przez - BDN w dniu 2011-04-25 11:27:04

Bieg jako rozgrzewka jest krótki więc nic Ci nie będzie. Ewentualnie możesz np. robić takie luźne podskoki na palcach i w tym czasie krążenia itp.

Rozciąganie dowolny plan albo swój własny byle żeby obejmował wszystkie mięśnie.

A co do stacji to w act dałbym więcej niż 4 ćwiczenia bo act jak powiedziałeś nastawiony jest właśnie na mniejsze obciążenie itp. więc lepiej zrobić coś na wzór z podwieszonych.

dzieki:) wlasnie kurcze nie mam mozliwosci wykonania innych cwiczen wiec musze zostac przy tych 4. zaczne od 2 obwodow + rogrzewkowy a skoncze na 5 +rozgrzewkowy wiec calosc mi zajmie 8 tygodni bo co 2 tyg bede zwiekszal objetosc:) rozgrzewke planuje taka (Mawashi w swoim temacie to podal):

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.

jak bede takie cos robil na boso to nie zniszczy to moich stawow???

Zmieniony przez - BDN w dniu 2011-04-26 21:26:38

Nic Ci nie będzie

a jakie cwiczenie w domowych warunkach polecilbys na poprawe prostownikow grzbietu (bez obciazenia)??

Bez sprzętu to tzw. "supermeny" czyli unoszenie tułowia z opadu , najlepiej z zablokowanymi nogami.

dzieki:) a jezeli nie mam jak zablokowac nog to co wtedy?

W leżeniu na brzuchu unoszenie tułowia.

Jeśli masz drążek rozporowy w drzwiach, to on może Ci posłużyć jako blokada nóg - ustawiasz szafkę/stolik/cokolwiek na czym możesz oprzeć biodra około 70-80 cm od drzwi, kładziesz sobie na to jakiś koc albo gąbkę coby rodzinnych klejnotów na szwank nie narazić, drążek instalujesz w drzwiach na tej samej wysokości jak oparcie, kładziesz biodra na szafce zapierasz nogi od dołu o drążek i wio.