Plan na masę - jest coś wart?

To się zdecyduj który chcesz trening.

Takie splity 3 dniowe są słabe, nogi pasuje zrobic w osobny dzien.

Push/pull/nogi na 3 dni.

klatka + triceps
- wyciskanie sztangielek płasko 4x8
- wyciskanie sztangielek skos 4x10
- rozpiętki płasko 3x10
- pompki szwedzkie z obciążeniem 3x10
- wyciskanie francuskie jednorącz 4x8

brzuch
- unoszenie nóg 3x10
- brzuchy 3x10

plecy + biceps
- podciąganie się 3x max
- wiosłowanie sztangielką 4x10
- RDL 4x8
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacią 4x10
- uginanie ramion młotkowo 3x10

brzuch
- unoszenie nóg 3x10
- brzuchy ze skrętami 3x15

nogi + barki
- przysiad 4x10
- wykroki 2x10
- uginanie nóg leżąc 3x10
- wspięcia na palce 4x15
- wyciskanie żołnierskie sztangielek 3x12
- unoszenie sztangi do brody 3x12
- wiosłowanie sztangielkami 2x12

wolne

brzuch + trochę aerobów
unoszenie nóg 2x10
skłony boczne 4x12

Coś takiego w sumie wygląda jak Push/Pull/Nogi tylko, że do nóg przerzuciłem barki. Chyba, że źle to liczę na poprawki.
Dzięki.

tarzanov


zaraz,spokojnie!

podaj troche podstawowych danych na swoj temat,czyli:

Staż treningowy na słowni : 9 czego? dni,m-cy, lat?

co robiles ostatnio?(podaj szczegolowy plan)
jesli inny,niz ten,ktory wklejasz-podaj przyczyne zmiany.
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?
jak u Ciebie z lapaniem masy?
ile wazyles pol roku temu?

generalnie-napisz jak najwiecej o swoich dotychczasowych doswiadczeniach.

TO SA PODSTAWOWE KWESTIE.
bez tego,to se mozna doradzac...
dziwie sie,ze nikt wczesniej nie zwrocil na to uwagi!

pozdrawiam.





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-04-26 18:56:13

Staż: od ponad roku, ale konkretnie bez przerw to z 9, 10 miesięcy.
Treningi: Najpierw FBW 3x na tydzień. Potem split 1 partia tydzień. Potem split partia 2x na tydzień 4dni w tygodniu, ktoś mi tak rozpisał, ale po miesiącu poczułem, że to przegięcie, bo było przeładowane - np. prawie 20 serii na klatkę tygodniowo. Jednak na początku fajny impuls był i trochę siły na plus. Jednak zmodyfikowałem to na 3 dni, ale teraz chcę coś bardziej przemyślanego.
O mnie: 20lat, przez ostatnie 6 miesięcy stricte pod masę i poszło +6kg, z czego trochę fatu. Wydaje mi się, że mam do 13% bf. Wymiary też poszły na plus. Chcę lecieć masówkę do końca roku a potem redukcja do wakacji.
Klatkę robię sztangielkami 2x27kg, sztangą mogę więcej bo 65 lub minimalnie więcej. Podciąganie: max 12 dobrych ruchów. Jeśli robię kilka serii to wyraźny spadek mocy nawet po 120sek, bo wychodzi np. 12/8/6.
Dieta: https://www.sfd.pl/dieta__masa__konkret-t731586.html + możliwe, że zdecyduję się na kreatynę.

Staram się, mam cierpliwość, ale nie chcę dawać z siebie 100%, żeby mieć 50% efektów dlatego proszę o rady.
Pozdrawiam.

tarzanov

przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

...i teraz wytlumacz mi,dlaczego tak skaczesz z kwiatka na kwiatek?(mowa o rodzajach treningu)

a jakies ciezkie cwiczenia dla dolu ciala,to robiles kiedykolwiek-pytam,bo podajesz ciezary dla wyciskania(jak zwykle!)

pozdrawiam.

Robię i robiłem nogi. Przysiady ostatnio 10/12 x 80/90kg. Jeśli suwnica to z 170kg. Wspięcia na palce na jednej nodze z 21kg w dłoni. Brzuch robiłem 3x15 na ławce rzymskiej i unoszenia nóg 3x12.

Z twojego postu: "chora tendencja do wprowadzania jakichkolwiek zmian [...] bez choćby odrobiny zastanowienia". Może coś w tym jest. Wiem, że trening musi ewoluować, no ale ciężko jest mi się uczyć tylko z wypowiedzi różnych osób z sieci, które czasem są ze sobą sprzeczne. Samemu jeszcze nie umiem wyciągać dobrych wniosków z treningu.

Co więc polecasz? FBW z twoich postów?
Mam coś na ich podstawie:
Trzy serie po 10-12 powtórzeń z 3s rozgrzewkowymi 25% / 50% / 75% cieżaru docelowego :
- przysiad
- MC rumuński
- wyciskanie leżąc
- wiosłowanie sztangielką
- wyciskanie ponad głowę siedząc
- podciąganie się

Dwie serie :
- uginanie ramion z supinacją x12
- wyciskanie francuskie sztangielki x8
- wspięcia na palce x15
Razem się chyba wyrobię w 1h 15min. Robione w pon, śr, pt. We wt, cz i nd brzuch w postaci dwóch ćwiczeń po 3s z obciążeniem x 12 powtórzeń.

Chyba się za to wezmę...


Zmieniony przez - tarzanov w dniu 2011-04-27 16:09:25

tarzanov

zauwaz,ze jeszcze nie zasugerowalem zadnej formy treningowej.
chcialem tylko,abys przez moment zastanowil sie nad tym,co juz masz za soba i wyciagnal jakies wnioski.

jesli ktores dotychczasowe rozwiazanie sprawdzalo sie,bo szedles silowo do przodu(zasada progresywnego przeladowania),to warto je zastosowac ponownie.

to tyle.

pozdrawiam.

ps.

podales przyklad treningu(link).
musialbys troche wiecej poczytac na ten temat.
czasem warto zastosowac nizszy przedzial powtorzen.
lydki/triceps

chyba nie czytales zbyt uwaznie.
...a z drugiej strony,w planie sa wazniejsze cwiczenia,nad ktorymi warto popracowac.