trening do redukcji

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:powermoc
PŁEĆ:Chłopak
WIEK: 19
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:43
OBWÓD ŁYDKI:43
OBWÓD UDA:66
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:119
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

MARTWY CIĄG: 190
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 135

****CEL*************************************************
REDUKCJA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : mase rok czasu

****STAN ZDROWIA*****************************************
ZDROWY

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI + Drążęk


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:na mase
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: low carb
PODAZ KALORII NA START:2600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:2,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:BCAA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:TSE


Witam to jest mój trening do redukcji zastanawiam się nad zmianami czy też może nie , dane o sobie w profilu dieta jest low carb i aeroby po treningu siłowym około 35 minut , zastanawiam się czy nie wrzucić przy nie których partiach superserii ??

Poniedziałek Plecy + Tył Braków + Kaptury + brzuch
Podciąganie się na drązku 10,10,8,6 Dwie ostatnie serie + 10 kg
Wiosłowanie hantlem 10,10,8,6
Przenioszenie hantelki 10,8,8,6
MC 8,8,6,4
Unoszenie hantli na boki w opadzie 5x10
Szrugsy 5x15

Środa Klatka + trip + brzuch
Wyciskanie hantli płasko 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi skoks 10,8,8,6
Rozpiętki 4x12
Wyciskanie sztangi chwyt wąski 10,8,8,6
Francuskie leżąć 10,8,6
Prostowanie ramiona w opadzie 10,8,6

Piątek Barki + Biceps + Przedramie + Brzuch
Arnoldki 10,8,8
Unoszenie ramion do przodu z hantlami 10,8,8
Unoszenie hantli na boki siedząc 10,10,8
Podciąganie sztangi wzdłusz tułowia 10,8,6
Uginanie ramion z hantelką supinacja 10,8,8,6
Uginanie ramion ze sztangą 10,8,6,4
Uginanie ramienia ze sztangielką 2x12
Zwis na drązku 4xMAX

Sobota Uda + łydki + Brzuch
Prąstowanie nóg siedząc 20,15,10
Przysiady 20,15,15
Przysiady wykroczne 20,15,15
Uginanie nóg leżąc 20,15,10
Wspięcia na palce stojąc 4x20
Wspięcia na palce siedząc 4x15

Brzuch po karzdym treningu :
Unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x15
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 15,12,10
Skręty ze sztangą na barkach 3x20

w poniedzialek MC dalbym jako 2 cwiczenie i jak na redukcje to za malo powtorzen min 10 ale to juz ostateczne min 16-12 i krotkie odstepy miedzy seriami(1-2min) z czym wiaze sie mniejszy ciezar

krótkie odstępy między seriami to 30-45 sekund a nie 1-2 minuty

jeżeli to jest pierwsza redukcja, to warto układać wg wzoru HSS.

jedno ćwiczenie złożone, stricte siłowe, może być w rampie 5-6 ruchów
dwa ćwiczenia w serii łączonej w zakresach 8-10 i 10-12

przykład dla ud:

(Prostowanie - 2x20 - zawsze przed siadami, niewliczone)
przysiad - 5x5
A1: front - 3x8-10
A2: prostowanie - 3x10-12
uginanie podudzi leżąc - rampa 6
martwy na prostych ze sztangielkami - 3x12-15

krótkie przerwy, rozkład 5-dniowego tygodnia, tj.

górne plecy, klatka
nogi, dół pleców
- off
barki, ramiona
- off
dzień 1 etc.