Split na masę do sprawdzenia 3x w tygodniu

Witam! Proszę o sprawdzenie następującego planu:

Poniedziałek, klatka+triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<6=6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10=10=10=10
Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10

Francuskie leżąc 12<10<8<6
Ściąganie linki wyciągu oburącz 10=10=10=10

Środa, plecy+biceps:
Martwy ciąg 12<10<8<6
Podciąganie na drążku 3s. max
Wyciąg górny 12<10<8
Wiosłowanie hantlą 10=10=10

Unoszenie przedramion na ławce skośnej 10=10=10=10
Modlitewnik ze sztangą 10=10=10=10

Piątek, nogi+barki:
Przysiady 10<8<6=6
Syzyfki 10=10=10=10
Żuraw 10=10=10=10
Wspięcia na palce stojąc 20<12<10=10

Military Press 12<10<8=8
Unoszenie bokiem 10=10=10
Unoszenie w opadzie 10=10=10




Tak to wygląda w tej chwili, trenuję tak od 4 tygodni, ale szykuję się do cyklu i chcę być pewien że plan jest dopięty na ostatni guzik. Dałoby się połączyć klatkę z bicepsem i plecy z tricepsem? Ciężko mi się robi triceps po klatce i biceps po plecach.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 66

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt bez maszyn na nogi

Dieta: ~2900 kcal 2,2/5,5/1,1

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: BCAA

1. Jakie wyniki silowe? (martwy ciag, przysiad, wyciskanie lezac)
2. Jaki cykl? Co masz na mysli mowiac 'cykl'?

zdr.

georgu wyniki siłowe dla 1 powt. czy tak jak ćwiczę?

Dla 1 nie sprawdzałem dawno, ale myślę że koło
95 kg dla przysiadu
85kg wyciskanie na poziomej
MC dla 1 nie sprawdzałem i raczej nie będę.

Do ćwiczeń w ostatniej serii używam
75kg dla przysiadu
65kg do wyciskania
60kg w MC (wiem że to tyle co nic, ale podchodzę zachowawczo do tego ćwiczenia, co trening zwiększam, ale chcę nauczyć się techniki)

Wszystko robię z maksymalnym naciskiem na technikę.

Faktycznie nie sprecyzowałem, nie chodzi tu o cykl treningowy a o suplementację, Mono+ Xpand i jakieś dodatki, BCAA itp.


Zmieniony przez - DMN2 w dniu 2011-04-26 22:08:09

1. Jestes na poczatku swojej przygody z silownia z tego co widze pomimo 2 lat stazu. Dlatego proponuje zajac sie przedewszystkim zbudowaniem 'fundamentow' tak masowych jak i silowych i do tego posluzy nam trening typu FBW:

A/B
Przysiad/Przysiad 3-4 serie
Wyciskanie lezac/stojac 3 serie
RDL/Wioslowanie 3s
Drazek podchwytem/Pompki na poraczach 3 serie

Zacznij od niskich ciezarow, dokladaj co trening + 1-2kg, dbaj o technike

2. Suplementacja nie jest Ci w tej chwili potrzebna. Spokojnie to samo uzyskasz bez mono i XP BCAA zastap jajami. To o wiele lepsze rozwiazanie

3. Zapewne dieta kuleje, wiec ja rowniez proponuje skonsultowac w odzywianiu

zdr.

Skorzystam z Twojej rady skoro. Już co prawda od miesiąca ćwiczyłem Splitem. Kiedyś tylko jedno-zestawowym pełnym FBW i trochę mi się znudziło i nie było efektów tyle, że nie przykładałem uwagi ani do jedzenia ani do techniki.

Ale ten Twój plan oparty wyłącznie na podstawach wygląda ciekawie. Na pewno nie zaszkodzi zobaczyć jakie da efekty przez np. 8 tygodni.

RDL- romanian dead lift?

tak rumunski

zdr.