Serafins
Witam, jak większość tutaj prosił bym o opinie na temat planu, a szczególnie uwagi i propozycje.
Więc od początku:
Wiek 23lata
Waga 70-71kg
Wzrost 175cm
Cel do osiągnięcia - jestem raczej szczupłą osobą więc chciał bym trochę masy nabrać, ale bardziej interesuje mnie dobrze zarysowana sylwetka.
Staż - w 2010 zacząłem ćwiczyć od stycznia do października, wtedy z 66kg wskoczyłem na 75kg, z 32cm w bicepsie na 36. Raczej taki zlany byłem. Wspomagałem się na starcie Magnum8000, później, kolejno Mono Kreatyny w capsach trec + Mammoth, Jabłczan Kreatyny trec caps + Mass XXL trec, na koncu pilem sam NitroBolon trec. Oczywiście między wszystkim po miesiąc przerwy.
Aktywność fizyczna - na co dzień pracuję, raz siedzę 8h za biurkiem, raz trochę jeżdżę. Zacząłem 3 razy w tyg. uczęszczać na siłownię.
Teraz do meritum sprawy: (z góry przepraszam za nazewnictwo ćwiczeń, bo mogę coś po swojemu napisać, czyli nie zrozumiale)
Trening podzieliłem na 3 dni.
1 dzień
Plecy:
Martwy Ciąg - 10-12-12
Ściąganie drążka z góry - 10-12-12
Na maszynie, siedząc prosto, opieram się klatką i przyciągam "drążek" do siebie - 10-12-12
Triceps:
Francuz - 10-12-14
Rzymska albo na maszynie zza głowy do góry wyciąganie - 10-12-12
Sznurki na bramie - 10-12-14
No i brzuch na koniec, robię na zasadzie 3-4 serie, aż boli.
2 dzień
Barki i kaptury:
Na siedząco podnoszenie hantli do góry - 10-12-14
Stojąc, ręce ugięte i unoszenie na boki - 10-12-14
Stojąc podnoszenie hantli na prostych rękach przed siebie - 10-12-14
Kaptur, sztanga na suwnicy i unoszenie - 10-12-14
Nogi:
Wykonuje po 1 ćwiczeniu na partie, wiem że to takie o kant ch*** rozbić, ale wygląda to tak:/
Czworogłowy:
Siedząc na maszynie podnoszenie wałka z przodu - 10-12-14
Dwugłowy:
Leżąc na brzuchu na maszynie podnoszenie wałka - 10-12-14
Łydki:
Na maszynie, stojąc na barkach obciążenie i pompowanie ich - 10-12-14
No i brzuch.
3 dzień
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 10-12-14
Na maszynie, delikatny skos w tył i wyciskanie - 10-12-14
Na bramie, pochylony do przodu, ściąganie z góry z 2 stron - 10-12-14
Biceps:
Hantlami, młotkowym, stojąc - 10-12-14
Łamaną sztangą stojąc - 10-12-14
Na bramie, sznurki od dołu - 10-12-14
Brzuch.
Obecnie zacząłem brać Mono Kreatyny caps trec 2xdziennie po 4 capsy i Optimum Serious Mass - 5500g 2xdziennie po pół miarki(i chce zwiększyć do pełnej miarki).
Diety nie mam bo w tej kwestii jak wielu jestem po prostu leniwy, staram się zminimalizować tłuszcze, jeść więcej produktów zawierających białka i niestety tyle.
Więc prosił bym, może nie o burzliwą ale jednak dyskusję.
Pozdrawiam.
Więc od początku:
Wiek 23lata
Waga 70-71kg
Wzrost 175cm
Cel do osiągnięcia - jestem raczej szczupłą osobą więc chciał bym trochę masy nabrać, ale bardziej interesuje mnie dobrze zarysowana sylwetka.
Staż - w 2010 zacząłem ćwiczyć od stycznia do października, wtedy z 66kg wskoczyłem na 75kg, z 32cm w bicepsie na 36. Raczej taki zlany byłem. Wspomagałem się na starcie Magnum8000, później, kolejno Mono Kreatyny w capsach trec + Mammoth, Jabłczan Kreatyny trec caps + Mass XXL trec, na koncu pilem sam NitroBolon trec. Oczywiście między wszystkim po miesiąc przerwy.
Aktywność fizyczna - na co dzień pracuję, raz siedzę 8h za biurkiem, raz trochę jeżdżę. Zacząłem 3 razy w tyg. uczęszczać na siłownię.
Teraz do meritum sprawy: (z góry przepraszam za nazewnictwo ćwiczeń, bo mogę coś po swojemu napisać, czyli nie zrozumiale)
Trening podzieliłem na 3 dni.
1 dzień
Plecy:
Martwy Ciąg - 10-12-12
Ściąganie drążka z góry - 10-12-12
Na maszynie, siedząc prosto, opieram się klatką i przyciągam "drążek" do siebie - 10-12-12
Triceps:
Francuz - 10-12-14
Rzymska albo na maszynie zza głowy do góry wyciąganie - 10-12-12
Sznurki na bramie - 10-12-14
No i brzuch na koniec, robię na zasadzie 3-4 serie, aż boli.
2 dzień
Barki i kaptury:
Na siedząco podnoszenie hantli do góry - 10-12-14
Stojąc, ręce ugięte i unoszenie na boki - 10-12-14
Stojąc podnoszenie hantli na prostych rękach przed siebie - 10-12-14
Kaptur, sztanga na suwnicy i unoszenie - 10-12-14
Nogi:
Wykonuje po 1 ćwiczeniu na partie, wiem że to takie o kant ch*** rozbić, ale wygląda to tak:/
Czworogłowy:
Siedząc na maszynie podnoszenie wałka z przodu - 10-12-14
Dwugłowy:
Leżąc na brzuchu na maszynie podnoszenie wałka - 10-12-14
Łydki:
Na maszynie, stojąc na barkach obciążenie i pompowanie ich - 10-12-14
No i brzuch.
3 dzień
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 10-12-14
Na maszynie, delikatny skos w tył i wyciskanie - 10-12-14
Na bramie, pochylony do przodu, ściąganie z góry z 2 stron - 10-12-14
Biceps:
Hantlami, młotkowym, stojąc - 10-12-14
Łamaną sztangą stojąc - 10-12-14
Na bramie, sznurki od dołu - 10-12-14
Brzuch.
Obecnie zacząłem brać Mono Kreatyny caps trec 2xdziennie po 4 capsy i Optimum Serious Mass - 5500g 2xdziennie po pół miarki(i chce zwiększyć do pełnej miarki).
Diety nie mam bo w tej kwestii jak wielu jestem po prostu leniwy, staram się zminimalizować tłuszcze, jeść więcej produktów zawierających białka i niestety tyle.
Więc prosił bym, może nie o burzliwą ale jednak dyskusję.
Pozdrawiam.
"Nawet najtwardsi mają chwile, kiedy potrzebują klęknąć"
Krzysztof Piekarz
