plan FBW proszę o ocenę

Witam, od 2 lat uczęszczam na siłke ale do tej pory brakowało mi regularności i konsekwencji w stosowaniu się do diety i odpowiedniego stylu życia (szczególnie ograniczaniu alkoholu ) teraz postanowiłem wziąć się za to na poważnie i chciałbym się upewnić, że wszystko co zaplanowałem jest cacy. Dlatego bardzo proszę o ocenę poniższego planu. Dodam jeszcze, że jestem ektomorfikiem.

3x w tygodniu

Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3s 10-8-6

Sciąganie wyciągu górnego w siadzie chwytem młotkowym 3s 10-8-6

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3s 12-12-12

Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3s 10-10-10

Łydki na suwnicy 2s 12-12

i na koniec jeszcze brzuch 3s ( 1s unoszenie nog leżąc, 2s brzuszki)

Z góry dziękuję za uwagi.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 77

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Zrównoważona

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Białko serwatki, monohydrat kreatyny

Unikaj wyciskania zza karku.

Przypilnuj diety, nie bierz się za suple.

Gdzie przysiad ? mc ? wiosłowanie ? drazek ?

Nie ma podstawowych ćwiczeń...

Dzięki za odpowiedź

Miałem nadzieję, że przysiad da się zastąpić suwnicą, bo do sztang zawsze ustawiają się kolejki a na suwnicy puściutko

No to po poprawkach:

Laweczka plasko 10-8-6
Drążek 3x max
Przysiad ze sztangą 10-8-6
Wyciskanie żołnierskie 10-10-10
Łydki na suwnicy 12-12
Brzuch

Mam jeszcze wątpliwość co po drążka, wcześniej zastępowałem go sciąganiem wyciągu górnego bo bałem się przetrenować klatę (przy sciąganiu wyciągu, gdy odchyliłem się do tyłu czułem jak pracują jedynie plecy natomiast przy drążku ciężko to zrobić i jednak klata dostaje w kość). Czy nie będę teraz przetrenowywał piersi? czy nie ma teraz po poprawkach dysproporcji między obciążeniem klaty i pleców?

Popraw technike w podciąganiu bo stawiałbym, że jest bardzo zła/tragiczna, nie skupiaj się na czuciu mięśni w wielostawowym cwiczeniu bo ono nie jest od tego, drazek rozwija całe cialo, nie tylko plecy...

Zła kolejność.

Przysiad/drazek podchwyt/poziomo/żołnierskie/łydki/brzuch.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-27 19:41:55

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-27 19:42:58

Dzieki za poprawki, no to teraz biorę się do roboty

siła!

Zmieniony przez - Maximus_88 w dniu 2011-04-27 20:19:12

A co moglbym robić zamiast wyciskania zolnierskiego na barki? Bo w sumie to robie juz od dluzszego czasu i przydalaby sie jakas zmiana.

Np. wyciskanie sztangielek.