barney_s
Witam ułożyłem nowy trening na masę proszę o ocenę.
Jest to trening obwodowy na 4 tyg. W pierwszym tygodniu 2 obwody 2-3 tydz. to 3 obwody, a ostatni tydzień 4 obwody. Jest to trening na masę w założeniu chcę przytyć do 81-82kg. Obecnie mam 78 kg przy wzroście 190cm. Do tego ułożona już dieta. Staż nie wielki 2 miesiące ćwiczeń w domowych warunkach.
Trening poprzedzony odpowiednia rozgrzewką i zakończony rozciąganiem.
1. Przysiady 10-12p
2. Podciąganie szerokim nachwytem 10-12p ( tutaj z pomocą kolegi lub sama faza opuszczania)
3. Pompki 10-12p
4. Unoszenie hantli do góry / unoszenie ramion na boki 12-15p
5. Uginanie ramion z hantlami 10-12p
6. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10-12p
7. Nawijanie ciężarka na sznurek max.
8. Unoszenie nóg w leżeniu 10-15
Skłony boczne 10-15
Spięcia leżąc 15-20
Trening co drugi dzień zaczynając w pon. Do tego codziennie od pon-pt robić pompki rano po przebudzeniu i wieczorem przed spaniem. W dni treningowe 10 pompek nietreningowe 15 pompek. W nietreningowe dodatkowo jedną serie na brzuch ćwiczeń jak w treningu.
Do tego basen w soboty ok. 40 min.( 10x25m rozgrzewka żabka, 4x50m kraul max. przerwy 60sek., 2x50m kraul max. przerwy 45sek., 2x50m kraul max. przerwy 30 sek., 10-15 min rozpływanie żabka.)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 78 kg
Wzrost: 190
Cel treningowy: 81-82 kg
Staż treningowy na słowni: 2 m-ce
Uprawiane inne sporty: Nic regularnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki, drążek
Dieta: Wysokobiałkowa
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Jest to trening obwodowy na 4 tyg. W pierwszym tygodniu 2 obwody 2-3 tydz. to 3 obwody, a ostatni tydzień 4 obwody. Jest to trening na masę w założeniu chcę przytyć do 81-82kg. Obecnie mam 78 kg przy wzroście 190cm. Do tego ułożona już dieta. Staż nie wielki 2 miesiące ćwiczeń w domowych warunkach.
Trening poprzedzony odpowiednia rozgrzewką i zakończony rozciąganiem.
1. Przysiady 10-12p
2. Podciąganie szerokim nachwytem 10-12p ( tutaj z pomocą kolegi lub sama faza opuszczania)
3. Pompki 10-12p
4. Unoszenie hantli do góry / unoszenie ramion na boki 12-15p
5. Uginanie ramion z hantlami 10-12p
6. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10-12p
7. Nawijanie ciężarka na sznurek max.
8. Unoszenie nóg w leżeniu 10-15
Skłony boczne 10-15
Spięcia leżąc 15-20
Trening co drugi dzień zaczynając w pon. Do tego codziennie od pon-pt robić pompki rano po przebudzeniu i wieczorem przed spaniem. W dni treningowe 10 pompek nietreningowe 15 pompek. W nietreningowe dodatkowo jedną serie na brzuch ćwiczeń jak w treningu.
Do tego basen w soboty ok. 40 min.( 10x25m rozgrzewka żabka, 4x50m kraul max. przerwy 60sek., 2x50m kraul max. przerwy 45sek., 2x50m kraul max. przerwy 30 sek., 10-15 min rozpływanie żabka.)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 78 kg
Wzrost: 190
Cel treningowy: 81-82 kg
Staż treningowy na słowni: 2 m-ce
Uprawiane inne sporty: Nic regularnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki, drążek
Dieta: Wysokobiałkowa
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Krzysztof Piekarz
