TRENING NA MASE DO OCENY

WITAM. Proszę o ocene:

Plan I

ćwicze 3 razy w tygodniu

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10,,8,6,4 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 powt.

Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 3 x maks.



Wtorek
Dzień regeneracyjny



Środa
Grzbiet, Biceps

Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 x 10

Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10



Czwartek
Dzien regeneracyjny



Piątek
Nogi, Barki

Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10

Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 97

Wzrost: 186

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 8 MIESIĘCY

Uprawiane inne sporty: BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): CWICZĘ GŁÓWNIE W DOMU.
POSIADAM ŁAWKE- POZIOM,SKOS DÓŁ I GÓRA
SZTANGA PROSTA
SZTANGA ŁAMANA
HANTELKI
DRĄŻEK



Dieta: DIETA NA MASE OD DNIA 27.04.2011

DIETA- WAŻE 97 KG 186 CM WZROSTU, NIE LUBIE NABIAŁU DLATEGO NIE MA GO W DIECIE:

WYLICZONE ZAPOTRZEBOWANIE OGÓLNE- 2800 KCAL
ZAPOTRZEBOWANIE W DIECIE NA MASĘ- 2800 KCAL + 22,5%= 3430 KCAL

WSZYSTKIE MIKROSKŁADNIKI W GRAMACH. JEM TO SAMO W 3 POSIŁKACH

PIERWSZY POSIŁEK 7:00
DRUGI POSIŁEK 10:00
TRZECI POSIŁEK 13:00

3 JAJKA 182g
POMIDOR 130g
CHLEB RAZOWY 130g
SZYNKA KONSERWOWA 50g
W SUMIE W 3 POSIŁKACH : 124,35 BIAŁKO 220,8 WEGLOWODANY 65,4 TŁUSZCZ


CZWARTY POSIŁEK OBIAD 16:00

RYŻ 100g
PIERŚ Z KURY 150g
OLIWA Z OLIWEK 15 ml
OGÓREK KONSERWOWY 150g
W SUMIE W POSIŁKU : 40 BIAŁKO 81,55 WEGLOWODANY 20,75 TŁUSZCZ


PIĄTY POSIŁEK PRZED TRENINGOWY 17:30

CARBO 50g- 0 BIAŁKO 40 WEGLOWODANY 0 TŁUSZCZ



TRENING 18:00 DO 19:30



SZÓSTY POSIŁEK POTRENINGOWY 19:30

CARBO 50g- 0 BIAŁKO 40 WEGLOWODANY 0 TŁUSZCZ




SIÓDMY POSIŁEK KOLACJA 20:00

TUŃCZYK W WODZIE 185g
ŚLEDZ W SOSIE POMIDOROWYM 170g
CHLEB RAZOWY 60g
W SUMIE W POSIŁKU 47,5 BIAŁKO 24 WEGLOWODANY 17,5 TŁUSZCZ




W CIAGU DNIA DOSTARCZE DO ORGANIZMU
212 G BIAŁKA
406 G WEGLOWODANÓW
104 G TŁUSZCZU

W SUMIE DOSTARCZE DZIENNIE 3408 KCAL Z ZAPLANOWANYCH 3430
0


Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: CARBO

w nogach brak na dwugłowy uda i nogi przed barkami
w tricu i bicu wystarczy 7 serii
na plecy brak mc i dałbym szrugsy za Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę