Trening do oceny

Witam!

Przez 5 tygodni trenowałem takim planem:
A
Push press 2s
Przysiady ze sztangą na barkach 3s (10-6 reps)
MC na prostych nogach 2s
Wiosłowanie nachwyt 3s
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s
Uginanie ramion z kratownicą - szeroki uchwyt 2s
Dipsy 3s
Kółko rehabilitacyjne 3s

B
Martwy ciąg 3s
Podciąganie na drążku MAX. 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 3 s
Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka 2s
Wyciskanie "francuskie" kratownicy w leżeniu - wąski uchwyt 2s
"Allahy" 3s

Efekty bardzo sobie chwalę, tylko z nogami szło słabo. Następnie totalna klapa - robiłem 2 tygodnie taki trening:


Clean & jerk 3-4 s - 3-5 powt.
Przysiad 3s - do 10 powtórzeń
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s - do 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi poziom 3s - do 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą 2s - do 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie siedząc (pojedyńczej) sztangielki oburącz 2s - do 10 powtórzeń

Niestety rozpocząłem od zbyt dużych obciążeń i nie dałem rady zrobić zaplanowanej progresji.

Teraz chciałbym się skusić na splita partia 2x/tydzień. Wybrałem ćwiczenia, które (przynajmniej tak mi się wydaje) dają mi najlepsze efekty. Celem jest spalenie małej resztki tłuszczu na dole brzuchu + w miarę możliwości dodanie trochę masy (więc rekompozycja?) Wyglądałoby to tak:

A: klatka, barki, tricepsy.

Dipsy 3s ~10reps
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 12-8
rozpiętki 2s 12-10

Push press 3s 6-4
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-10

Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3s. 10-8

B: nogi, plecy, bicepsy.

zarzut + przysiady przednie 3s ~20-15reps
wykroki do tyłu 2s -?? reps
uginanie leząc 2s - 12-10
wspięcia na palce jednonóż 3s - sporo powtórzeń

Podciąganie na drążku podchwyt 3s (bez dodawania ciężaru) 10+ powtórzeń
Wiosło półsztangą jednorącz 2s - 8-6 reps
MC 3s - 10 powtórzeń

uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-8 reps

Dodatkowo w dni nietreningowe:
-tabata
-3 serie łączone unoszenie kolan w zwisie + ab wheel

Chciałbym zauważyć, że w przypadku nóg robię co się da - postanowiłem całkowicie zmienić ćwiczenia (na te, których jeszcze nie próbowałem) i zwiększyć ilość powtórzeń w siadach. Mam zamiar robić progresję (w ciężarze) z serii na serię, oraz z treningu na trening. Proszę o ocenę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16,5

Waga: 66-67kg

Wzrost: ~179cm

Cel treningowy: ---

Staż treningowy na słowni: Na poważnie od października/listopada 2010

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -ławka ze skosem (także ujemnym)
-stojaki wielopoziomowe
-prasa do nóg
-modlitewnik
-wyciąg góra i dół
-2 sztangi proste, kratownica
-2 sztangielki
-uchwyty do pompek (razem z krzesłami mogą robić za poręcze do dipsów i unoszenia kolan/nóg)
-kijek służący za drążek (wąski)
-mata do brzuszków
-ab wheel

Dieta: Jest, +300 kcal

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Tylko witaminki :)

jak chcesz spalić oponke na brzuchu to ujemny bilans kaloryczny trening+ aeroby.
chodz patrząc po wadzę to bierz sie za masowanie.

Kolego, zwróciłem uwagę na to, że fatu do spalenia jest bardzo mało, nawet jeśli zostałoby tyle co teraz - nie będę płakał. Chciałbym zrobić DELIKATNĄ masę, a więc tak, żeby tyle fatu zostało, lub troszkę się spaliło. Nie ma co redukować na poważnie, bo nic ze mnie nie zostanie.

nie da sie troszkę masować i zarazem troche spalic tłuszczyka. jest jego mało więc spokojnie mozesz masować jeżeli nie ma go być więcej to musisz stopniowo daodawać ilośc wegli w diecie jak za duzo i zalewa obcinasz a jak za mało to dodajesz. i wtedy nie powinno byc go duzo. najwyżej możesz pobiegac itd chroniąc mięśnie przed katabolizmem.

novy35, skąd ta opinia? Zainteresuj się REKOMPOZYCJĄ. Wiadomo, że nie można równocześnie zgubić 10kg fatu i dodać 5kg mięśnia, ale... sam wiesz. Zresztą popatrz w moim dzienniku na poprzedni cykl - mięsa doszło, tłuszczu ubyło.