-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
BarkI:
*wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8
*unoszenie ramion na boki 4x10
*unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x12
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12
-Uginanie przedramion ze sztangielką w podporze 4x12
Plecy:
-podciaganie konca sztangi w opadzie 3x10
-wyciag w szerokim uchwycie 4x10
-wyciag do klatki w szerokim uchwycie 4x10
Kaptury:
Stojac ze sztangielkami podciagamy barki 4x12
Klata:
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
BIC:Piatek
-Uginanie przedramion na (modlitewnik)gryf 4x12
-Przemienne uginanie przedramion stojac 4x12
- Uginanie przedramion ze sztangielką w podporze 4x12
Kaptury:
Stojac ze sztangielkami podciagamy barki 4x12
Plan na mase chcial bym zebyscie powiedzieli co jest zle
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 66
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6Miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak