Bieganie dla początkującego

Witam. Mam 17 lat, i chciałbym zacząć biegać, przy czym chcę rzucić papierosy (palę rok). Powiem szczerze, że od roku nie biegałem i moja kondycja nie jest zbyt dobra mimo że chodzę regularnie na siłownię. Od przyszłego roku planuję iść do szkoły oficerskiej i już postanowiłem wziąść się za siebie i rozpocząć przygotowania. Moim celem jest przebiegnięcie 1km w czasie 3 minut. Mam ponad rok na przygotowanie, w najbliższym dniu przedstawie Wam mój czas(przypuszczam że ponad 4 minuty). Byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś mógłby mi rozpisać trening, jak ćwiczyć żeby osiągnąć ten czas. Dzięki i pozdrawiam!

Masz sporo czasu więc powinienneś się wyrobić. 3min na kilometr to już jest duże tempo, więc musisz biegać dużo tempa.
Stoisz na niskim poziomie, więc przez jakieś 2miesiące proponuję Ci wychodzić 4xw tygodniu na rozbieganie. Tradycyjnie 40min + rozgrzewka/rozciąganie i na koniec 8x100m luźnej przebieżki. Potem do tego dorzucić raz lub dwa w tygodniu jakieś tempo.
Czyli:
Pt: Rozbieganie
Wt: tempo(3km trucht+rozgrzewka+6x2min szybko, lub 8x1' szybciej)
Śr: wolne
Cz: Rozbieganie
Pt: Tempo (inne niż we wtorek, lub ew. wolne)
Sb: Rozbieganie
Nd: wolne

Po jakichś 6miesiącach możesz jeszcze bardziej zmodyfikikować plan dodając siłę biegową albo jakieś tempo.
Czyli:
Pt: Rozbieganie
Wt: tempo(3km trucht+rozgrzewka +6 x2min szybko, lub 8x1min jeszcze szybciej)
Śr: wolne
Cz: Rozbieganie
Pt: Tempo (inne niż we wtorek)
Sb: Rozbieganie
Nd: Siła biegowa (8x100m podbieg lub 5x30 wieloskoków)

I na tym planie jadąc już do końca spokojnie wyrobiłbyś się na 3minuty/km. Ew. dodając tempo zamiast wolnego w środę, ale myślę że masz dużo czasu i nie ma co. W połowie czasu zrób sobie test i zobacz na czym stoisz. Powodzenia!

Wielkie dzięki, trzymam się Twojego planu i na początku maja miałem 4:12:) a obecnie mam 3:45 domyślam się, że teraz będzie coraz gorzej zbić te 45 sekund :)

Zmieniony przez - nermal102 w dniu 2011-05-14 18:26:04

systematyczność i wyniki same przyjdą