Chudy90
Witam.
Moja przygoda z siłownią trwa dość długo, ale miałem przerwy. Aktualnie ćwicze ponad pół roku bez przerwy, czas na zmiane treningu.Cel masa. Tr. Nóg nie wstawiam, ponieważ mój każdy trening jest nieco inny i się sprawdza. W niektórych miejscach są moje komentarze. * oznacza moje ulubione ćwiczenia, z których trudno byłoby mi zrezygnować. Wszystkie ćwiczenia mają 3 serie: 12,10,8 powtórzeń
1.Plecy + Triceps
2. -------------------
3.Klata + Biceps + Przedramie
4. Nogi
5.Barki, Kaptury
6.--------------------
7.--------------------
1. Plecy + Triceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie
2.Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie.
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie do brzucha *
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie *
5.Martwy Ciąg (Martwego ciągu wcześniej wogóle nie robiłem, z troski o kręgosłup. Ale przecież to podstawowe ćwiczenie na budowe masy mięsniowej grzbietu więc planuje zacząć go robić.
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu *
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie *
3. Pompki w podporze tyłem
4. Zastanawiam się czy nie dodać francuskiego wyciskania, którego wcześniej nie robiłem. Czwartym ćwiczeniem na triceps było przedtem prostowanie ramion w siadzie na maszynie.
2. Klata + Biceps + Przedramie
Klata: Trening taki jak przedtem, nie mam pomysłu na zmiane… moze jakieś sugestie? Klatka to moja słaba strona.
1.Wyciskanie płaska
2 .Skos w dół
3. Skos góra
4. Butterfly
5. Brama(ściąganie linek wyciągu górnego ze skosa w dół)*
Może pompki na poręczach I przenoszenie hantli dodać gdzieś, zamiast czegoś… niewiem..
Biceps :
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Modlitewnik ze sztangą lub ściąganie linek wyciągu górnego (bokiem)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacią nadgarstka*
4. Uginanie ramion podchwytem na wyciągu w pozycji stojącej*
3.Naramienne
Barki, kaptury
1.Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie
2.Arnoldki /wyciskanie sztangielek
3.Unoszenie ramion bokiem w gore na maszynie
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Szrugsy
Zmieniony przez - Chudy90 w dniu 2011-04-30 23:28:08
Moja przygoda z siłownią trwa dość długo, ale miałem przerwy. Aktualnie ćwicze ponad pół roku bez przerwy, czas na zmiane treningu.Cel masa. Tr. Nóg nie wstawiam, ponieważ mój każdy trening jest nieco inny i się sprawdza. W niektórych miejscach są moje komentarze. * oznacza moje ulubione ćwiczenia, z których trudno byłoby mi zrezygnować. Wszystkie ćwiczenia mają 3 serie: 12,10,8 powtórzeń
1.Plecy + Triceps
2. -------------------
3.Klata + Biceps + Przedramie
4. Nogi
5.Barki, Kaptury
6.--------------------
7.--------------------
1. Plecy + Triceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie
2.Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie.
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie do brzucha *
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie *
5.Martwy Ciąg (Martwego ciągu wcześniej wogóle nie robiłem, z troski o kręgosłup. Ale przecież to podstawowe ćwiczenie na budowe masy mięsniowej grzbietu więc planuje zacząć go robić.
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu *
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie *
3. Pompki w podporze tyłem
4. Zastanawiam się czy nie dodać francuskiego wyciskania, którego wcześniej nie robiłem. Czwartym ćwiczeniem na triceps było przedtem prostowanie ramion w siadzie na maszynie.
2. Klata + Biceps + Przedramie
Klata: Trening taki jak przedtem, nie mam pomysłu na zmiane… moze jakieś sugestie? Klatka to moja słaba strona.
1.Wyciskanie płaska
2 .Skos w dół
3. Skos góra
4. Butterfly
5. Brama(ściąganie linek wyciągu górnego ze skosa w dół)*
Może pompki na poręczach I przenoszenie hantli dodać gdzieś, zamiast czegoś… niewiem..
Biceps :
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Modlitewnik ze sztangą lub ściąganie linek wyciągu górnego (bokiem)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacią nadgarstka*
4. Uginanie ramion podchwytem na wyciągu w pozycji stojącej*
3.Naramienne
Barki, kaptury
1.Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie
2.Arnoldki /wyciskanie sztangielek
3.Unoszenie ramion bokiem w gore na maszynie
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Szrugsy
Zmieniony przez - Chudy90 w dniu 2011-04-30 23:28:08
"Trening czyni mistrza"
Krzysztof Piekarz
