Jaki plan?

cześć, przedstawię moją sytuację.
mam 16 lat, jestem niski bo około 164 cm wzrostu.
wydaje mi się że mam bardzo wysoki poziom testosteronu

Jednak chodziłem na siłownię kilka miesięcy i zero efektu. (dieta była średniawa, ale efekt chociaz troche powinien być)
chciałbym jakiś plan na masę. głównie na klate i ręce ;)
wiadomo że nikt nie napisze mi teraz planu, chodzi o jakiś przykładowy. :)
z góry dziękuję :)

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html poczytaj troche i wstaw plan do oceny.

Zero efektu? Przeanalizuj sposób odżywiania.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html to tez ci sie przyda

ale bez specjalnej diety jakieś efekty będą?

Zależy, co rozumiesz przez specjalną dietę.
Dokładne rozpisanie posiłków, ważenie produktów itp.? Nie jest konieczne, sam się w to nie bawię. Jedzenie co najmniej 4 (lepiej 5-6) posiłków zawierających odpowiednią ilość białka i dostarczających wystarczającą ilość kalorii? Niestety konieczne. Jeśli nie dostarczysz substancji odżywczych, nie urośniesz.
To, czy zjesz w danym dniu o 10 gram białka mniej czy więcej, albo czy nadwyżka kalorii będzie wynosiła 550 kcal czy 600 nie ma większego znaczenia. Liczy się całokształt.
Plan prawdopodobnie pozostawiał wiele do życzenia, niemniej gdybyś jadł wystarczająco dużo, zrobiłbyś jakieś postępy.