Push & Pull do analizy i ewentualnych poprawek ;)

Płeć : Facet

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 189

Cel treningowy : Hmm, tak naprawdę to wzmocnienie ciała.

Staż treningowy na siłowni : Split 2x + FBW A/B (łącznie 12 tygodni)

Uprawiane inne sporty : bieganie 3 x w tygodniu, nie są to interwały ani mega długie przebieżki, najdłużej biegam 15 minut bez przerwy.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłka

Dieta : niestety brak, ale to ze względów finansowych a nie lenistwa, ale spokojnie, głodny nie chodze

Przeciwskazania medyczne : Dwa lata po operacji przepukliny pachwinowej (zakaz MC i przysiadów przednich i klasycznych, wyciskania ciężaru na suwnicy)

Zażywane suplementy : Bez diety szkoda floty

Ostatnio przerabiany plan: FBW A/B https://www.sfd.pl/Cokta/_Wchodzę_drugi_raz_do_tej_samej_rzeki;_-t725839.html ze zmianą przednich na boxy, wywaleniem MC i danie w to miejsce dwóch serii podciągania

Jest do trening, który będzie poprzedzał trening WODYNA z "Podstawowej Sprawności Fizycznej", dipsy idą cienko więc dlatego narazie nie umieszczam ich w planie, zajmę się nimi później

Trzy razy w tygodniu systemem:
tydz 1 Push-Pull-Push
tydz 2 Pull-Push-Pull
itd.

Cykl będzie trwał 6 tygodni.

PUSH:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2s
Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu na ławce poziomej 2s

Wyciskanie sztangielek 3s
Unoszenie ramion w przód 2s

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s

PULL:

Box siady 4s
Żuraw 3s

Podciąganie na drążku podchwytem 2s
Wiosło hantlem 3s
Babka 2s

Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s

Co do brzucha to wybiorę 3-4 ćwiczenia z treningu CORE i będę je wykonywał po treningu PUSH.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-05-04 14:59:18

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-05-04 15:00:37

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-05-04 15:01:22

Ktoś się wypowie? Jak rozumiem, plan nie musi być poprawiany?

PUSH :

siady - może być box squad
pompki na poręczach
wyciskanie płasko
wyciskanie na barki / żołnierskie, w siadzie lub pushpress (wtedy jednak na początek )
wspięcia na palce ze sztangą

PULL

MC byłby bardzo wskazany / jednak jeśli lekarz zabronił .. to ja tego nie będę podważał

Wiosłowanie
Podciąganie
Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej
Uginanie ramion ze sztangą




Ilość serii dostosuj do swojego aktualnego poziomu wytrenowania.
Od 3 do 5.

zakres powt. 8-12


pozdrawiam

Sir_Lukasz dzięki za odpowiedź Pompki na poręczach idą słabo i nie wiem czy wystarczą na triceps. Francuz na triceps, może dam w PUSH zamiast wspięć na palce, bo łydki trenuje innym systemem w dni bez siłowni.





Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-05-05 20:40:29