Dieta do oceny, krok po kroku

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 66-67kg (waga sie waha)
Wzrost : 178 cm
Staż: 6 miesięcy

Zapotrzebowanie kaloryczne(według kalkulatora):

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1930 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 3238 kcal

Najodpowiedniejsza dieta dla Ciebie:

3200 kcal lub 3500 kcal

Odżywki były wymieniane ale podam je jeszcze raz:
1 kg MONSTER MASS (teraz juz 1\2 kg)
3 kg GAINERATOR
Creatine Xplode
OLIMP CHELA-MIN Sport Formula® 90 kaps(teraz juz cos kolo 75)


(a to ręczne z podanych linków przez kolegę)
**** Etap I ****
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
66 x 24 = 1584 kcal
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
1584 x 1.2 = 1900.8 kcal (zaokrągle to do 1901 kcal)

****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych
2 x 66 = 132g białka
1g białka to ~4 kcal czyli:
4 x 132 = 528 kcal
węglowodany:
4 x 115 = 460 kcal
tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal):
1901 - 528 - 460 = 913 kcal
913 / 9 = 101,4 kcal(zaokrągle to do góry, czyli 102 kcal)

Małe Podsumowanie:
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 1901 kcal
całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2991 kcal
Białka : 528 kcal
Węglowodany : 460 kcal
Tłuszcze : 102 kcal

****Etap III****- Ustalamy posiłki
(szkołe mam w pon,wt,śr i pt od 8:00 do 13:55, natomiast w czw od 8:00 do 14:50)
Posiłek 1 - 7:00 (śniadanie)
Posiłek 2 - 10:25 (w szkole)
Posiłek 3 - 14:30 (obiad)
Posiłek 4 - 16:30 (deser)
Posiłek 5 - 18:00 (Przed treninkiem)
Posiłek 6 - 21:00 (Po treningu)

****Etap IV**** - układanie jadłospisu

Posiłek 1: (śniadanie)
Płatki owsiane 100 g
Mleko 100 g + białko w proszku( 80 g)
5 g kreatyny
1 kaps OLIMP CHELA-MIN Sport Formula®
2 Jajka na surowo
banan + jabłko

Posiłek 2: (2 śniadanie)
2x bułki graham (niestety nie jem masła)
szynka
warzywa
2 x banan

Posiłek 3:(obiad)
pierś z kurczaka lub jakieś mięso (zawsze na obiad mam mięso)
jogurt naturalny
warzywa
rodzynki okolo 50 g
10g oliwy z oliwek

Posiek 4: (deser)
kasza gryczana 100 g
warzywa
banan

Posiłek 5 : (przed treningiem)
Rodzynki suszone 50 g
2 x Banan

Posiłek 6: (po treningu)
Rodzynki 50g
2 x Banan
Szynka z chlebem razowym
Warzywa
80 g białka w proszku + 100 g mleka
5g kreatyny


Troszkę mi zeszło, ale zrobiłem nie wiem czy dobrze , więc prosze o ocene i ewentualne korekty.

Pozdrawiam

Street





Zmieniony przez - oldschooll w dniu 2011-05-03 19:11:36

Zmieniony przez - oldschooll w dniu 2011-05-03 19:12:24

Zmieniony przez - oldschooll w dniu 2011-05-04 08:32:54

Zmieniony przez - oldschooll w dniu 2011-05-04 08:33:39