Dieta pod redukcję.

Ćwiczyłem 6 miesięcy i od września musiałem sobie dać spokój z siłownią, bo zaczęła się szkoła - miałem bardzo chu**wy plan (tak, tak, wiem - dla chcącego nic trudnego). Od kwietnia zacząłem na nowo, teraz chodzę na siłownię co 2 dni (FBW do końca czerwca), a w innych dniach jeżdżę rowerem/gram w piłkę nożną, więc jakieś tam aeroby są.

Chciałbym zrzucić 10-15 kg i się wyrzeźbić oraz nabierac nowej masy mięśniowej (niezłe combo, wiem :D).

100 kg * 24h = 2400 kcal
2400 kcal * 1.2 = 2880 kcal

Posiłek 1 - 8:30
Posiłek 2 - 10:30
Posiłek 3 - 13:30
Posiłek 4 - 15:30 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 17:30 (po treningowy)
Posiłek 6 - 20:00
Posiłek 7 - 21:00
Sen - 23:30

Posiłek 1:

- płatki kukurydziane z mlekiem 0.5%
- garść orzechów włoskich
- jajo ugotowane

Posiłek 2:

- 2 x chleb razowy (5x5) z cienką warstwą masła (zwykłe masło, nie jakaś delma, etc.) + plasterek szynki gotowanej z piersi indyka
- banan

Posiłek 3:

- serek wiejski
- jabłko

Posiłek 4 (przed treningowy):

- jedna pierś z kurczaka usmażona (nie przypalona, na małej ilości tłuszczu, pokrojona z kostkę) + ryż biały
- banan

Posiłek 5 (po treningowy):

- wędzona makrela/polędwica z łososia
- serek wiejski

Posiłek 6:

- winogrono czerwone
- garść orzechów włoskich

Posiłek 7:

- ogórek zielony
- pomidor

Oczywiście wszystko popijam zwykłą wodą niegazowaną.

Na razie wrzuciłem tylko jakie produkty, bo nie mogłem znaleźć tablicy z kcal. Waga, et cetera jest w profilu. Proszę również o wyrozumiałość, dopiero co założyłem tutaj konto i to jest mój pierwszy temat.

e: nigdy nie brałem żadnych supli, odżywek, ale z chęcią przyjąłbym jakąś 'pomoc' wspomagającą dietę .

Zmieniony przez - Gramol w dniu 2011-05-05 12:38:15

czytaj podwieszone i zobacz jak ma wygladac dieta. to co wypisałeś jest do zmiany

Płeć : mężczyzna
Wiek : aktualnie 16, w tym roku 17
Waga : 100
Wzrost : 175
Obwód klatki : 116
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 101
Obwód uda : bd
Obwód łydki : bd
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : bd
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia - FBW + piłka nożna/rower
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : zrzucenie wagi + nabranie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : wszystko mogę jeść
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : oczywiście
Stosowane wcześniej diety : brak

Posiłek 1:

- płatki kukurydziane 100g z mlekiem 0.5% 250g -> 363 kcal + 117 kcal
- garść orzechów włoskich -> 100 kcal
- jajo ugotowane -> 75 kcal

Posiłek 2:

- 2 x chleb razowy (5x5) z cienką warstwą masła (zwykłe masło, nie jakaś delma, etc.) + plasterek szynki gotowanej z piersi indyka -> 300 kcal
- banan -> 200 kcal

Posiłek 3:

- serek wiejski 200g -> 195 kcal
- jabłko -> 90 kcal

Posiłek 4 (przed treningowy):

- jedna pierś z kurczaka usmażona (nie przypalona, na małej ilości tłuszczu, pokrojona z kostkę) + ryż biały -> 400 kcal
- banan -> 200 kcal

Posiłek 5 (po treningowy):

- wędzona makrela/polędwica z łososia -> 221 kcal
- serek wiejski 200 g-> 195 kcal

Posiłek 6:

- winogrono czerwone 200g -> 140 kcal
- garść orzechów włoskich -> 100 kcal

Posiłek 7:

- ogórek zielony 250g -> 60 kcal
- pomidor 100g -> 15 kcal

Resumując wychodzi 2800-2900.

Zmieniony przez - Gramol w dniu 2011-05-05 12:56:50

Posilek 1:

- platki kukurydziane 100g z mlekiem 0.5% 250g -> 363 kcal + 117 kcal
- garsc orzechów wloskich -> 100 kcal
- jajo ugotowane -> 75 kcal


SUMA: 533 kcal
22 g bia³ka
9 g t³uszczy
90 g wêglowodanów

Posilek 2:

- 2 x chleb razowy (5x5) z cienka warstwa masla (zwykle maslo, nie jakas delma, etc.) + plasterek szynki gotowanej z piersi indyka -> 300 kcal
- banan -> 200 kcal



SUMA: 497 kcal
26 g bia³ka
4 g t³uszczy
88 g wêglowodanów

Posilek 3:

- serek wiejski 200g -> 195 kcal
- jablko -> 90 kcal


SUMA: 278 kcal
21 g bia³ka
11 g t³uszczy
24 g wêglowodanów

Posilek 4 (przed treningowy):

- jedna piers z kurczaka usmazona (nie przypalona, na malej ilosci tluszczu, pokrojona z kostke) + ryz bialy -> 400 kcal
- banan -> 200 kcal

SUMA: 645 kcal
30 g bia³ka
4 g t³uszczy
120 g wêglowodanów

Posilek 5 (po treningowy):

- wedzona makrela/poledwica z lososia -> 221 kcal
- serek wiejski 200 g-> 195 kcal


SUMA: 407 kcal
41 g bia³ka
25 g t³uszczy
4 g wêglowodanów

Posilek 6:

- winogrono czerwone 200g -> 140 kcal
- garsc orzechów wloskich -> 100 kcal


SUMA: 236 kcal
3 g bia³ka
10 g t³uszczy
33 g wêglowodanów


22 g bia³ka
26 g bia³ka
21 g bia³ka
30 g bia³ka
41 g bia³ka
3 g bia³ka

9 g t³uszczy
4 g t³uszczy
11 g t³uszczy
4 g t³uszczy
25 g t³uszczy
10 g t³uszczy

90 g wêglowodanów
88 g wêglowodanów
24 g wêglowodanów
120 g wêglowodanów
4 g wêglowodanów
33 g wêglowodanów

bia³ka 143 = za malo, potrzebuje 200-250.
tluszczy 63 = tutaj ok, bo potrzebuje 60-80.
wêgli 359 = o wiele za duzo, potrzebuje 300, a jak nie beda mi kg spadac to jeszcze mniej i zamienic na bialko.

Licze na was chlopaki/dziewczyny, ze mi pomozecie jak to zrobic, zeby wszystko mialo rece i nogi..

e: wybaczcie za krzaczki, ale mam angielski windows.
e2: moze wyrzucic banany i zastawic je jablkiem?


Zmieniony przez - Gramol w dniu 2011-05-05 18:01:48

Zmieniony przez - Gramol w dniu 2011-05-05 18:08:12