Poniedziałek - Klata
Wyciskanie sztangi 4s 15 12 10 10
Wyciskanie sztangielek 4s 15 12 10 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI na ławce skosnej 4s 15 12 10 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s 15 12 10 10
Bieg 20 min
Wtorek - Plecy
Szrugsy - wznosy barków z gryfem z przodu 4s 15
Szrugsy - wznosy barków z gryfem za plecami 4s 15
Szrugsy - wznosy barków z hantlami s4 12 10 10 10
Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej s4 12
Wiosłowanie nachwytem s4 12
Wiosłowanie podchwytem s4 12
Martwy ciąg s3 12 10 10 8
Bieg 20 min
Środa Bic-Tric
Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc s4 12
Zginanie ramion z hantlami siedząc s4 12 10 8 8
Zginanie ramion ze sztangą stojąc s4 12
Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem s4 12
Podciaganie s4 8
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc s4 12
Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc s4 12
Prostowanie przedramion nachwytem leżąc s4 12
Prostowanie przedramion podchwytem leżąc s4 12
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc s4 12
Bieg 20 min
::::CZWARTEK:::: Nogi-Łydki
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu s3 15
Spacer z hantlami s3 15
Wejścia na podest z hantlami s3 15
Wykroki z hantlami s3 15
Wykroki ze sztangą s3 15
Wspięcia na palce s3 15
Bieg 20 min
::::PIĄTEK:::: Barki Bic-Tric
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4 X 15 powt.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4 X 15 powt.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):4 X 15 powt.
Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc s4 12
Zginanie ramion z hantlami siedząc s4 12
Zginanie ramion ze sztangą stojąc s4 12
Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem s4 12
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc s4 12
Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc s4 12
Prostowanie przedramion nachwytem leżąc s4 12
Prostowanie przedramion podchwytem leżąc s4 12
Bieg 20 min