wiciek92
Wiec tam ma 19 lat 183cm 71kg. Chodze na silownie 2 miesiace. Chcialbym jakis fajny trening na mase + diete:) tylko ze w tym jestem zielony wiec prosze o pomoc;) ulozylem wstepnie taki trening:
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
- rozpiętki na ławce prostej.
- rozpiętki na maszynie.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia.
- wyciskanie na maszynie z góry.
ŚRODA
Grzbiet:
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki.
- ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy.
-unoszenie tułowia z opadu.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku.
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami.
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem.
PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc.
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę.
Nogi:
- przysiady wykroczne.
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku.
- wspięcia na palce ( łydki ).
Co o tym myślicie? Coś dodać albo odjąć? I jakie robić serie? a i na brzuch robie codziennie abs.
A to dieta:
1 dzień:
1. 100gram płatków owsianych + 200ml mleka odtłuszczonego
2. ryż + jogurt + owoc
3. 3. 200 gram piersi z indyka + kasza gryczana + surówka
4. 2 kanapki z tuńczykiem (40gram)
5. 3 jajka + 2 kromki chleba razowego
2 dzień :
1. Płatki owsiane 100 gram + 300ml mleka
2. Ryż + jogurt + banan.
3. 200 gram mięsa (wołowina) + kasza + surówka z z białek kapusty z Oliwą z Oliwek.
4. 3 kanapki z łososiem wędzonym.
5. 1 jajko + chleb z białym serem twarogowym.
3 dzień :
1. Pieczywo razowe 150gram + ser biały 100 gram. Banan.
2. Ryż
3. Ryba (filet) 200 gram + 200-300 gram ziemniaków + surówka
4. 2 kanapki z szynką z indyka i warzywami.
5. jogurt 500ml do tego podrobiony ser biały chudy 100gram.
4 dzień :
1.Placek owsiany & płatki owsiane + 20 gram rodzynek + 20 gram orzechów + 1 jajko całe i 4 białka z jajek.
2. ryż + jogurt i banan.
3. 200 gram piersi z inyka + ryż + surówka
4. 3 jajka + chleb razowy.
5 dzień:
1. 80 gram musli na mleku (200 ml odtłuszczonego 0,5%).
2. ryż + jogurt i banan
3. 200 gram piersi z kurczaka + 200gram kaszy gryczanej + surówka z oliwa z oliwek
4. 2 kanapki z tuńczykiem + warzywa do smaku
6. jajecznica z 2 jaj
6 dzień :
1. 4 kromki z serem białym i dżemem
2. ryż + jogurt + banan
3. spagetti - 150 gram makaronu + mięso mielone i sos
4. sałatka warzywna (do smaku)
5. 2 kanapki z szynką z inydka
7 dzień :
1. 100gram płatków owsianych + 200ml mleka odtłuszczonego
2. ryż...
3. 3. 200 gram piersi z indyka + kasza gryczana + surówka
4. 2 kanapki z tuńczykiem (40gram)
5. 3 jajka + 2 kromki chleba razowego
Zmieniony przez - wiciek92 w dniu 2011-05-07 22:32:00
Zmieniony przez - wiciek92 w dniu 2011-05-07 22:33:28
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
- rozpiętki na ławce prostej.
- rozpiętki na maszynie.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia.
- wyciskanie na maszynie z góry.
ŚRODA
Grzbiet:
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki.
- ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy.
-unoszenie tułowia z opadu.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku.
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami.
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem.
PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc.
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę.
Nogi:
- przysiady wykroczne.
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku.
- wspięcia na palce ( łydki ).
Co o tym myślicie? Coś dodać albo odjąć? I jakie robić serie? a i na brzuch robie codziennie abs.
A to dieta:
1 dzień:
1. 100gram płatków owsianych + 200ml mleka odtłuszczonego
2. ryż + jogurt + owoc
3. 3. 200 gram piersi z indyka + kasza gryczana + surówka
4. 2 kanapki z tuńczykiem (40gram)
5. 3 jajka + 2 kromki chleba razowego
2 dzień :
1. Płatki owsiane 100 gram + 300ml mleka
2. Ryż + jogurt + banan.
3. 200 gram mięsa (wołowina) + kasza + surówka z z białek kapusty z Oliwą z Oliwek.
4. 3 kanapki z łososiem wędzonym.
5. 1 jajko + chleb z białym serem twarogowym.
3 dzień :
1. Pieczywo razowe 150gram + ser biały 100 gram. Banan.
2. Ryż
3. Ryba (filet) 200 gram + 200-300 gram ziemniaków + surówka
4. 2 kanapki z szynką z indyka i warzywami.
5. jogurt 500ml do tego podrobiony ser biały chudy 100gram.
4 dzień :
1.Placek owsiany & płatki owsiane + 20 gram rodzynek + 20 gram orzechów + 1 jajko całe i 4 białka z jajek.
2. ryż + jogurt i banan.
3. 200 gram piersi z inyka + ryż + surówka
4. 3 jajka + chleb razowy.
5 dzień:
1. 80 gram musli na mleku (200 ml odtłuszczonego 0,5%).
2. ryż + jogurt i banan
3. 200 gram piersi z kurczaka + 200gram kaszy gryczanej + surówka z oliwa z oliwek
4. 2 kanapki z tuńczykiem + warzywa do smaku
6. jajecznica z 2 jaj
6 dzień :
1. 4 kromki z serem białym i dżemem
2. ryż + jogurt + banan
3. spagetti - 150 gram makaronu + mięso mielone i sos
4. sałatka warzywna (do smaku)
5. 2 kanapki z szynką z inydka
7 dzień :
1. 100gram płatków owsianych + 200ml mleka odtłuszczonego
2. ryż...
3. 3. 200 gram piersi z indyka + kasza gryczana + surówka
4. 2 kanapki z tuńczykiem (40gram)
5. 3 jajka + 2 kromki chleba razowego
Zmieniony przez - wiciek92 w dniu 2011-05-07 22:32:00
Zmieniony przez - wiciek92 w dniu 2011-05-07 22:33:28
Krzysztof Piekarz
mlody_gda
