trening do oceny

pn: klata + tric
wt: wolne
sr: wolne
czw: plecy + bic + przedramie
pt: barki + kapruty
sb: wolne
nd: udo + łydka

pn:
klatka:
- płasko 4x 12-9
- serie Tigyego skos dodatni 3x 15
- przenoszenie hantli w lezeniu za glowe 3x 12-9

tric:
- franzuc leżąc 3x 12-9
- francuz siedzac hantla 3x 12-9
- pompki w podporze tyłem 3x 15

pn [co drugi tydzien]
klatka:
- płasko 4x 12-9
- serie Tigyego skos dodatni 3x 15
- pompki 3x 15
- przenoszenie hantli w lezeniu za glowe 3x 12-9

triceps:
- franzuc leżąc 3x 12-9
- francuz siedzac hantla 3x 12-9
- wycisk wasko 3x 12-9

czw:
plecy:
- podciaganie 3x max
- wioslo 3x 12-9
- podciaganie hantli w opadzie 3x 12-9
- podnoszenie ciala z opadu 3x 10
- MC lekko - bo sie boje tego cwiczenia troche

biceps:
- uginanie sztanga 3x 12-9
- mlotki 3x 12-9
- 21

bic co 2 tydzien:
- uginanie sztanga 3x 12-9
- mlotki 3x 12-9
- uginanie ramienia o kolano z hantla w reku 3x 12-9

przedramie:
- uginanie nadgarska z gryfem w reku podchwytem 3x 15-10
- uginanie nadgarska z gryfem w reku pnachwytem 3x 15-10
pt:
barki:
- wycisk zza glowy 3x 12-9
- unoszenie hantli w opadzie 3x 12-9
- unoszenie ramion w lezeniu 3x 12-9

kaptury:
- podciaganie wzdloz ciala 3x 12-9
- szrugsy 3x 15

nd:
udo:
- przysiad 4x 12-8
- wykroki 4x 12-8
- zuraw 3x 12-9

łyda:
- wspiecia na palce ze sztanga 4x 15

cos o sobie? ankieta?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lodzkistyl
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 msc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27,5
OBWÓD BICEPSU: 33
OBWÓD ŁYDKI: 38,5
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: nie wiem
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: nie wiem
WYNIK TOTALNY BODY FAT: nie wiem

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3 miesiace

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ogolno rozwojowe i zwykly 4 dniowy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************